Marcos Flórez, entrenador: "Mantener una sentadilla con la espalda apoyada en la pared ayuda a ganar fuerza, y no solo después de los 50, en cualquier momento"

Solemos asociar la fuerza al movimiento: levantar, empujar o repetir una serie. Pero hay esfuerzos en los que casi no se mueve nada. Cuando llevamos las bolsas de la compra desde el coche hasta casa, los brazos apenas cambian de posición, se quedan ahí, flexionados, aguantando el peso. Al hacer esas rutinas diarias, los músculos están trabajando para sujetar la carga durante todo el trayecto.

Ese tipo de esfuerzo, el de mantener una tensión sin que la articulación se desplace, es lo que se conoce como trabajo isométrico. Y además, este trabajo tan importante se puede practicar sin material y sin necesidad de ir a un gimnasio: con una pared y unos segundos de constancia ya hay ejercicio. Es una forma de entrenar que tiene cabida en una rutina de fuerza, también pasados los 50, y que conviene entender bien antes de decidir cómo incorporarla.

Hacer fuerza sin mover la articulación

El entrenador Marcos Flórez, director de Estarenforma, lo explica en Telva con un ejemplo cotidiano, como sostener una bandeja con el codo flexionado. "Hay tensión muscular, pero no hay movimiento en la articulación", señala. Al hacer ese moviento, el bíceps se contrae, pero el brazo permanece quieto.

Con esa idea, la pregunta es si merece un hueco en una rutina de fuerza pasados los 50. Y su respuesta es más que clara: "Sí, por supuesto que ayuda a ganar fuerza, y no solo después de los 50, en cualquier momento". Eso sí, no plantea los isométricos como sustitutos de nada, ya que recomienda combinarlos con ejercicios en los que sí hay movimiento.

La intensidad marca la diferencia

No todos los isométricos exigen lo mismo, y Flórez distingue entre los de baja intensidad y los de contracción moderada o alta. Estos últimos son los que usa cuando el objetivo es ganar fuerza. El criterio para saber si estamos en ese terreno es sencillo: "Tenemos que sentir que estamos de verdad trabajando, que nos cuesta completar ese número de segundos en cada repetición".

En la sentadilla contra la pared esa sensación llega sola, porque sostenemos nuestro propio peso. En otros ejercicios, la intensidad la ponemos nosotros. Si intentamos mover una pierna mientras la mano se opone, la resistencia depende de lo que queramos apretar: "Yo puedo hacer tanta fuerza como quiera contra mi brazo, que está haciendo de resistencia".

La plancha es seguramente el isométrico más conocido, pero no el único. "Podemos hacer trabajo isométrico de distintas zonas o articulaciones o tejidos musculares", apunta el entrenador. De ahí que, a la hora de elegir, convenga pensar qué queremos trabajar y qué dificultad podemos asumir, en lugar de repetir siempre la misma postura.

Tres ejercicios para piernas, abdomen y glúteos

El primero es la sentadilla contra la pared, que Flórez incluye en sus propias sesiones. "Principalmente trabajamos el cuádriceps", explica. Se apoya la espalda y se desciende hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas, con los talones justo debajo de ellas. La referencia es formar un ángulo de 90 grados tanto en la cadera como en las rodillas. A partir de ahí, solo queda aguantar: "Lo que nos queda es mantener la posición, pero respirando".

Para el abdomen propone una alternativa a la plancha, la flexión de cadera contra resistencia manual. Tumbados boca arriba, con una pierna estirada en el suelo, se flexiona la otra hasta colocar la rodilla sobre la cadera. La mano contraria se apoya en el muslo, cerca de la rodilla, y frena el intento de acercar esa pierna hacia el hombro opuesto. "Es como si estuviésemos haciendo presión contra una pared, que es mi mano", describe. El aire se va soltando durante el esfuerzo. La presión se mantiene entre seis y diez segundos, se relaja y se repite entre cuatro y seis veces antes de cambiar de lado.

El tercero es el puente de glúteo, aunque en una versión para hacer el movimiento sostenido sobre una pierna. Se empieza boca arriba, con las rodillas flexionadas y los dos pies en el suelo, y se eleva la cadera hasta formar una línea aproximada entre rodillas, cadera y hombros. Desde esa posición se levanta una pierna, con la rodilla sobre la cadera, mientras el otro pie sigue apoyado. "Resisto entre cuatro y seis segundos, a la vez que estoy soltando el aire", cuenta Flórez. Se baja, se repite entre cuatro y seis veces y se pasa al otro lado. Si hace falta más resistencia, recomienda colocar un peso o una carga sobre la cadera.

Fotografías | @marcosflorez_trainer, drobotdean para Freepik, 

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