Dan Buettner, experto en longevidad: "El ayuno intermitente debe ser al menos de 12 horas, y luego hay que desayunar bien"

Cada vez son más los estudios que muestran que la longevidad no se mide tanto con la genética, sino en cómo es nuestra vida. Es decir, todo lo que haces a lo largo de los años tiene un impacto directo en cuanto vas a vivir, y con esto estamos hablando de tus hábitos. Llevar una alimentación sana, ir al gimnasio, estar en contacto con la naturaleza, tener unas fuertes relaciones sociales… son algunas de las rutinas que pueden hacer que alargues tu vida.

Existen algunas zonas del mundo conocidas como las Zonas Azules, en las que su estilo de vida es el propicio para que sus habitantes vivan mínimo hasta los 90 y 100 años. De esto sabe mucho Dan Buettner, porque es el investigador y creador de este término y asegura que la longevidad no se consigue con fuerza de voluntad sino creando un entorno que haga fácil vivir de una forma saludable. Pero ojo, porque esto no quiere decir que las personas que viven en estos lugares estén obsesionadas con vivir más, sino que todo surge de un entorno que favorece unos buenos hábitos. "Cuando intentamos cambiar nuestros hábitos con fuerza de voluntad puede funcionar a corto plazo, pero casi siempre fracasa a largo plazo. Lo importante es cambiar el entorno”, según dice Buettner en este podcast.

Ayuno intermitente y longevidad: cómo están conectados

Otro de los puntos de los que habla el investigador es sobre el ayuno intermitente y cómo este puede influir en la salud. Buettner explica que la evidencia científica respalda dejar unas 12 horas entre la cena y el desayuno, e incluso apunta a que una ventana de 14 horas podría aportar beneficios adicionales. De esta forma, durante las horas de ayuno el cuerpo mejora la salud metabólica y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, permite al organismo descansar del proceso digestivo, mejora la sensibilidad a la insulina, favorece un mejor control de la glucosa y ayuda a sincronizar la alimentación con los ritmos circadianos. Y en consecuencia, hay un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, factores estrechamente ligados a la longevidad. 

Lo interesante es que las personas de las Blue Zones no practican el ayuno de forma consciente ya que simplemente es su estilo de vida el que prima en sus horarios, es decir, cenan temprano, sus cenas son ligeras y no suelen picar entre horas. "El debate sobre si deberíamos practicar ayuno intermitente o restringir las calorías sigue abierto. Pero creo que la mayor parte de la evidencia apunta a que 12 horas es el mínimo recomendable", dice el experto. 

En otras palabras, "si terminas de cenar a las ocho de la tarde, no deberías volver a comer hasta las ocho de la mañana. Incluso hay estudios que sugieren esperar 14 horas, lo que implicaría hacer la primera comida del día hacia las diez", añade. Pero, sobre todo, dice que hay que tener en cuenta que para las personas más longevas el desayuno es la comida más abundante del día por eso, recomienda concentrar una mayor parte de la ingesta energética en las primeras horas del día y optar por una cena temprana y ligera, lo que facilita un ayuno nocturno natural de unas 12 horas, lo cual ayuda a mantener una mejor salud metabólica a largo plazo.

Cómo es la alimentación de las personas más longevas del mundo

Según el experto, las personas más longevas del mundo basan su alimentación en productos sencillos y poco procesados como verduras, hortalizas, cereales integrales, frutos secos, tubérculos y, sobre todo, legumbres, que considera el alimento común a todas las Blue Zones. 

Y habla por ejemplo de la combinación de legumbres y cereales aporta proteínas de alta calidad, ya que juntas ofrecen todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo. Platos tan tradicionales como arroz con alubias, pasta con judías o tortillas de maíz con frijoles serían, según Buettner, ejemplos perfectos de esta fórmula, de hecho, asegura que "la base de todas las dietas de longevidad del mundo son las legumbres". Y añade: "Si quieres vivir hasta los 100 años, fíjate en lo que han comido quienes ya han llegado a los 100. Ahí está el secreto". 

Asimismo, Buettner llega a asegurar que una dieta basada en alimentos principalmente vegetales e integrales puede reducir el índice de mortalidad. y es que, cuándo en el mismo podcast le preguntan: “¿Estás diciendo que una mujer de 20 años puede ganar unos 10 años de vida y un hombre unos 12 años si pasa de una dieta occidental estándar a una dieta basada principalmente en alimentos vegetales e integrales?". Buettner contesta: "Así es. Para una persona de 20 años. Se reduce a unos seis años para una persona de 60 años, pero incluso una persona de 80 años podría ganar tres años más. Y esos son años valiosos, en los que es más probable que estés libre de enfermedades crónicas y te sientas bien y con mejor calidad de vida".

Buettner se basa en un estudio con datos prospectivos del UK Biobank, donde los investigadores hicieron una estimación de cuántos años de vida podrían ganarse si una persona pasara de una dieta poco saludable a un patrón alimentario asociado con la longevidad (rico en cereales integrales, frutas, frutos secos y legumbres, y bajo en carnes procesadas y bebidas azucaradas). Las conclusiones fueron: 

• Un hombre de 20 años podría ganar alrededor de 10,8 años de esperanza de vida.
• Una mujer de 20 años podría ganar alrededor de 10,4 años.
• El beneficio disminuye si el cambio se realiza más tarde, pero sigue siendo significativo incluso en edades avanzadas, que son los datos a los que se refiere el experto.

En definitiva, vivir más no consiste en buscar el suplemento perfecto o el último "hack" de longevidad, sino en construir un entorno donde lo saludable sea lo natural. Para él, la imagen que mejor resume este modelo es la de un abuelo italiano que desayuna con amigos, cuida su huerto, comparte largas comidas en familia y disfruta de una vida activa y social, lejos de las dietas exprés o las soluciones rápidas. 

Y es que los pilares de una vida larga y saludable son muy sencillos, y según Buettner se pueden resumir en: comer más alimentos de origen vegetal y ricos en fibra, priorizar las legumbres, reducir los ultraprocesados y la carne, cenar temprano, evitar el picoteo constante y rodearse de un entorno que favorezca esos hábitos de forma natural.

Fotografías | @danbuettner, Pexels, ZOE

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