Si notas la espalda más rígida o cargada según van pasando los años, el Pilates puede convertirse en uno de tus mejores aliados
A partir de los 50, es bastante habitual que empiecen a aparecer molestias en la espalda relacionadas tanto con el envejecimiento, como con el sedentarismo o la pérdida natural de masa muscular. El Pilates se ha convertido en uno de los ejercicios más recomendados por todos los beneficios que ofrece sobre todo a partir de estas edades para la musculatura que sostiene la columna, mejorar la postura y ayudar a repartir mejor las cargas en el cuerpo, lo que aporta una mayor estabilidad, menos rigidez y una espalda más fuerte para afrontar las actividades del día a día.
Esta rutina de ejercicios que propone la fisioterapeuta Alba González en uno de sus vídeos de redes sociales, es ideal para ejercitar la espalda, además de favorecer la flexibilidad de la columna, reducir la tensión acumulada en cuello y zona lumbar y ayudar a ganar conciencia corporal, es decir, a detectar y corregir malos hábitos posturales.
"Una espalda fuerte es clave para mejorar la postura, reducir dolores y prevenir lesiones. Trabajar esta musculatura con Pilates ayuda a equilibrar el cuerpo y fortalecer el core, dándonos más estabilidad y soporte en el día a día", dice la experta. Y añade: "Es ideal para aliviar tensiones y mejorar la movilidad".
Todo ello además, ayuda a aliviar molestias ya existentes, prevenir futuras sobrecargas y mejorar la calidad de vida, permitiendo moverte con más comodidad, seguridad y confianza.
Ejercicio 1: Gato-vaca
Este ejercicio es el clásico gato-vaca de pilates un movimiento sencillo pero muy eficaz para movilizar toda la columna. Desde la posición de cuadrupedia, arquea suavemente la espalda elevando el pecho y la mirada (vaca) y redondearla llevando el ombligo hacia dentro y la barbilla al pecho (gato). Este movimiento ayuda a aliviar la rigidez, mejora la movilidad y favorecer una mejor postura, algo especialmente beneficioso a partir de los 50, cuando la columna tiende a perder flexibilidad.
Ejercicio 2: Bird-dog
Este ejercicio trabaja el equilibrio, la estabilidad y la coordinación, al tiempo que fortalece la musculatura del core, los glúteos y la espalda. Desde la posición de cuadrupedia, se extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, manteniendo el cuerpo estable, para después acercar la mano a la rodilla contraria por debajo del cuerpo. Es un movimiento muy completo para mejorar el control corporal y la estabilidad de la columna.
Ejercicio 3: Elevación de pierna
Este ejercicio consiste en elevar una pierna mientras se permanece tumbado boca abajo, manteniendo la pelvis estable. Trabaja especialmente los glúteos y la musculatura lumbar, estirando esta zona y ayudando a fortalecer la cadena posterior del cuerpo.
Ejercicio 4: Postura de la esfinge
La postura de esfinge se realiza apoyando los antebrazos en el suelo mientras se eleva suavemente el pecho. Es un ejercicio ideal para movilizar la columna, abrir el pecho y contrarrestar las horas que pasamos sentados o encorvados. Además, ayuda a mejorar la postura y a reducir la rigidez de la espalda a partir de ciertas edades.
Ejercicio 5: Elevación alterna de brazos y piernas
En esta variante se elevan simultáneamente los brazos y las piernas desde una posición boca abajo. El movimiento fortalece la espalda, los glúteos y la musculatura que estabiliza la columna. Es un gran aliado para mantener una espalda fuerte y funcional con el paso de los años.
Ejercicio 6: Elevación de brazos y piernas
Este ejercicio consiste en despegar brazos, pecho y piernas del suelo al mismo tiempo, formando una especie de arco con el cuerpo. Trabaja de forma intensa toda la cadena posterior, mejorando la fuerza de la espalda y la estabilidad del tronco. Resulta especialmente beneficioso para combatir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
Ejercicio 7: Ejercicio de natación o 'swimming'
El ejercicio de natación o 'swimming' se realiza elevando brazos y piernas y moviéndolos de forma alterna, como si se estuviera nadando. Mejora la coordinación, fortalece la espalda y activa el core sin generar impacto en las articulaciones. Además, favorece una mejor postura y resistencia muscular.
Ejercicio 8: Elevación de brazos y piernas boca abajo
Tumbado boca abajo, se elevan ligeramente brazos y piernas de forma alterna. Este movimiento activa glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, ayudando a fortalecer la parte posterior del cuerpo. También contribuye a mejorar la estabilidad pélvica.
Ejercicio 9: Frog Kick o Pilates Frog
Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo con las rodillas flexionadas y los talones juntos, elevando ligeramente las piernas mientras se mantiene estable la pelvis. Trabaja especialmente los glúteos, la parte posterior de las piernas y la musculatura lumbar, ayudando a fortalecer toda la cadena posterior. A partir de los 50 resulta muy interesante para mejorar la estabilidad de la cadera, favorecer una mejor postura y mantener la fuerza necesaria para las actividades cotidianas.
Ejercicio 10: Estiramiento del niño
Para finalizar, la fisioterapeuta acaba con esta postura de estiramiento que consiste en sentarse sobre los talones mientras se alargan los brazos hacia delante y se relaja la espalda. Es uno de los movimientos más efectivos para liberar tensión en la zona lumbar, los hombros y el cuello. Perfecto para terminar una sesión de Pilates o aliviar la rigidez acumulada durante el día.
Fotografías | @feelthebalance_pilates
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