Uttanasana o postura de la pinza: el estiramiento de yoga ideal para principiantes que relaja cuerpo y mente

Los isquiotibiales, por su nombre, puede que ahora mismo no te acuerdes ni de dónde están. Pero si te decimos que son tres músculos de la parte trasera del muslo que van desde la parte inferior de la pelvis hasta debajo de la rodilla seguro que ya te puedes imaginar que son fundamentales para flexionar la rodilla y extender la cadera al caminar o correr. Así que no es de extrañar que la pinza (uttanasana en sánscrito) sea una de las posturas más recurrentes en cualquier sesión de yoga.

Un asana de yoga de pie que ayuda a trabajar la flexibilidad, la movilidad de la cadera y a estirar toda nuestra cadena posterior. Requiere de una buena flexibilidad pero, si eres principiante, lo fundamental es priorizar la alineación de la espalda sobre la profundidad del estiramiento.

La posición de partida es de pie con los pies juntos o ligeramente separados y paralelos.  Inspirando mientras elevamos los brazos hacia el cielo y alargando el torso. Al soltar el aire, flexionamos nuestra cadera y dirigimos nuestro torso hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados. Para mantener la columna larga, es importante que el movimiento empiece en la cadera y no en la cintura.

A continuación, volvemos a inspirar y, al soltar el aire otra vez, bajamos hasta el suelo apoyando las palmas de las manos junto a nuestros pies o agarrándonos los tobillos. En este momento, la cabeza se hunde en las rodillas y la coronilla apunta hacia el suelo.

No obstante, si eres principiante o no tienes mucha flexibilidad en las piernas y la espalda, puedes flexionar ligeramente las rodillas al hacer la bisagra. Esto permite que el abdomen se acerque a los muslos sin forzar la zona lumbar. Del mismo modo, si no llegamos al suelo, podemos utilizar bloques de Yoga para facilitar la elongación.

Mientras mantenemos la flexión y dejamos que el cuello y la cabeza cuelguen relajados, podemos buscar alargar un poco más el torso al inhalar. Por el lado contrario, al exhalar dejamos que la gravedad nos ayude a profundizar sin forzar.

Para salir de la postura, activamos el abdomen y subimos inhalando con la espalda recta hasta recuperar la posición vertical. Esta es una postura que nos permite realizar una elongación de la espalda al mismo tiempo que nos relajamos, y también nos ayuda a combatir la ansiedad.

Por un lado, estiramos profundamente toda la cadena posterior y alivia la compresión en la columna en la zona lumbar y cervical, causada por las malas posturas de una vida sedentaria. Además, favorece el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Eso sí, si al principio no llegas al suelo, no te desesperes porque solo es cuestión de ir trabajando un poco cada día para ver cómo va mejorando tu flexibilidad.

Foto de portada | Marta Wave

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