La era de la creatina ha llegado. Qué hay de cierto en todos los beneficios que aporta el suplemento de moda

Hay un suplemento, antes estrictamente ligado al mundo del deporte, que se está sumando a los complejos multivitamínicos de moda entre la población general. Tal vez, ya te hayas percatado de algo por la proliferación en el mercado de productos con creatina: desde los polvos de toda la vida para disolver en agua o añadir a la comida hasta gominolas, té matcha y bebidas que contienen la sustancia. El motivo es que hay multitud de estudios independientes que avalan sus beneficios más allá de ganar músculo. Aunque la ciencia también llama a la calma.

Todo empezó por querer músculos más grandes. La creatina es un ácido orgánico que se encuentra en la carne roja, el pescado y la leche. El cuerpo, normalmente, produce la suficiente cantidad para sobrevivir, pero los suplementos modernos son capaces de aportarle al organismo mayores niveles para optimizar los beneficios. Se almacena, principalmente, en los músculos y en el cerebro y ayuda generar energía rápida durante actividades de alta intensidad. Por este motivo, ha sido utilizada durante décadas por deportistas que querían mejorar su rendimiento y gente en busca de aumentar su masa muscular.  Concretamente, los estudios y ensayos han determinado que los atletas que toman suplementos de creatina pueden generar entre un 5 y un 15% más de fuerza o potencia durante ráfagas de actividad cortas y repetidas, en comparación con las personas que no toman suplementos de creatina.

¿El elixir de la salud cerebral? No obstante, recientemente, ha ganado popularidad en redes sociales como TikTok, donde se promociona casi como un producto milagroso, no solo por sus beneficios físicos sino también cognitivos. Cuando la creatina todavía no había salido del gimnasio, ya existían indicios de que la suplementación con el compuesto en entornos clínicos podía aliviar los síntomas en personas con enfermedades neurodegenerativas, que habían sufrido accidentes cerebrovasculares e incluso depresión. Esto desencadenó una nueva ola de investigación que acabaría confirmando que sus beneficios van mucho más allá de lo deportivo y que existe un vínculo entre la creatina y la salud cerebral.

Por lo tanto, además de su papel preventivo y de tratamiento de afecciones neurológicas y cerebrales, un metaanálisis de estudios sobre la creatina reveló que la suplementación con varias dosis con este ácido orgánico mejoraba la memoria, el tiempo de atención y el procesamiento de la información en adultos. Sin embargo, no tuvo efecto sobre su función cerebral general, incluido el control de los impulsos, la planificación y el tiempo de respuesta.

Por otro lado, un estudio reciente de 'Scientific Reports' reveló que una dosis de 15 a 20 gramos de monohidrato de creatina conseguía mitigar el efecto de una mala noche de sueño. Adicionalmente, algunos estudios también han dado indicios de que puede ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Atletas, ancianos y vegetarianos tienen algo en común. Por todo ello, aunque tradicionalmente los consumidores de creatina hayan sido jóvenes deportistas y atletas, es la población de la tercera edad la que se ha acabado revelando como el grupo más interesante a la hora de incluir esta sustancia en su dieta. Sobre todo, para retrasar o prevenir los trastornos cognitivos pero también porque un pequeño aumento en la masa muscular puede ser significativo para las personas que, como ellos, tienen baja masa muscular o baja fuerza muscular. Además, los vegetarianos y lo veganos también podrían beneficiarse de la suplementación con creatina ya que no consumen las fuentes de proteína animal naturalmente ricas en este compuesto. Eso sí, en este caso, como sus cuerpos producen la suficiente para sobrevivir, todavía se necesitaría más investigación para confirmar que sí reciben beneficios adicionales para la musculatura y el rendimiento con la suplementación.

La mayoría de las investigaciones se hacen en personas con deficiencia de creatina. Antes de venirnos arriba y empezar a considerarlo un producto milagroso, es importante aclarar que la ciencia no ha realizado investigaciones sobre el vínculo de la suplementación con creatina con la salud cerebral en personas sanas. Por lo tanto, si no realizas entrenamientos de alta intensidad, buscas mejorar tu rendimiento físico, tienes una ingesta baja de creatina en tu dieta o buscas reforzar funciones cognitivas en etapas de la vida con cambios hormonales, de momento no está avalado por la ciencia que la suplementación con creatina vaya a tener un beneficio adicional para tu organismo.

La importancia de la dosis. En general, el cuerpo necesita alrededor de dos gramos de creatina al día para realizar sus funciones básicas, que es la que se produce de forma natural. Sin embargo, si hablamos de suplementación, los expertos creen que cinco gramos son suficientes para la mayoría de las personas que busquen crecimiento muscular y beneficios en el rendimiento. No obstante, la ciencia todavía no ha establecido un umbral para las funciones cognitivas. Algunos investigadores apuntan a que la cifra podría encontrarse entre 10 gramos y hasta 15. La mayor parte de la investigación actual indica que tomar 0,1 gramos por kilogramo de masa corporal al día es seguro.

Eso sí, los doctores consideran que cualquier personas con una enfermedad renal debe consultar a un médico antes de tomar suplementos de creatina. Esto se debe a que, al ser procesado por los riñones, podría sobrecargarlos aún más. Aunque, en general, siempre es conveniente hablarlo antes con un profesional de la salud si se padece alguna afección médica grave.

Foto de portada | Aleksander Saks