Si solo tienes cinco minutos, prueba esta secuencia de yoga sencilla para mejorar tu movilidad

Incluir una rutina de yoga en el día a día, ya sea un par de asanas de esta disciplina a primera hora de la mañana o última de la tarde, es algo que tu cuerpo va a agradecer especialmente. Da igual si ya tienes tu rutina de cardio o fuerza perfectamente orquestada en el gym, con solo cinco minutos de tu tiempo para dedicar a estas posturas puedes mejorar tu movilidad, así como trabajar la flexibilidad y la coordinación. Un plus para empezar o terminar el día de la mejor forma posible. Nosotras hemos seguido los tips de la experta en fitness @clodi.yogini que ha compartido en redes el paso a paso.

Sentadillas en malazana

Se trata de una sentadilla profunda, y para llevarla a cabo separamos los pies ligeramente al ancho de las caderas, mientras descendemos lentamente hacia el suelo. Flexionamos las rodillas y dejamos caer la pelvis hacia abajo, manteniendo la espalda lo más recta posible. Cuando estamos abajo, juntamos las manos a la altura del pecho y presionamos suavemente los codos contra el interior de las rodillas para abrir poco a poco las caderas. 

Limpia parabrisas

Este ejercicio los realizamos tumbadas boca arriba, con los brazos abiertos en cruz para estabilizar el cuerpo. Elevamos las piernas y flexionamos ligeramente las rodillas, manteniéndolas juntas. Desde ahí, dejamos caer ambas piernas hacia un lado de forma controlada, como si fueran un limpiaparabrisas, manteniendo los hombros pegados al suelo. Volvemos al centro y repetimos hacia el otro lado. El movimiento debe ser lento y consciente, activando el core para proteger la zona lumbar y favorecer la movilidad de la cadera.

Círculos con rodillas

Para este ejercicio nos colocamos sentadas en el suelo con las manos apoyadas en el mismo. Consiste en girar la cadera de un lado a otro, moviendo a la par las piernas realizando movimientos circulares suaves. Las rodillas dibujan círculos hacia un lado durante unos segundos y luego cambian de dirección. 

Postura de enhebrar la aguja

Aquí estaremos en una posición de cuatro apoyos. Este asana consiste en deslizar uno de los brazos por debajo del cuerpo, girando el torso hasta apoyar el hombro y la mejilla en el suelo. El otro brazo se queda mientras tanto apoyado. Una de nuestras posturas favoritas para estirar la columna y aliviar la rigidez en esa zona del cuerpo.

Postura del cisne

Nos colocamos boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos debajo de los hombros y desde ahí elevamos poco a poco el torso con los hombros relajados y alejados de las orejas. Mantenemos los codos flexionados siempre, bien pegados a las costillas.

Gato vaca

Nos colocamos apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo y empezamos inhalando mientras arqueamos la espalda y mantenemos la mirada hacia arriba, alcanzando de esta forma la postura de la vaca. A continuación, exhalamos lentamente mientras curvamos la espalda hacia dentro, mirando hacia el suelo, en la postura del gato. 

Glúteos a talón 

Es como hacer una sentadilla pero de rodillas en el suelo. Para ello, con las rodillas apoyadas en el suelo y el torso en vertical, llevamos la cadera hacia atrás, hasta apoyar los glúteos en los talones. Repetimos varias veces el proceso. 

Sentadillas plegables 

Nos ponemos en cuclillas y levantamos el cuerpo estirando al completo las piernas con el torso en horizontal. Desde ahí, llevamos los brazos bien estirados hacia el suelo para tocar con las manos la punta de los pies. En dicha posición volvemos a la postura de inicio. 

Se trata de una variante de la sentadilla que ayuda a opatr por posturas más dinámicas y no caer en los clásicos ejercicios de siempre a la hora de trabajar los músculos del cuerpo. La guinda perfecta para el pastel tras una rutina exprés de yoga en cinco minutos.

Fotos | @clodi.yogini 

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