Raúl Ocaña, entrenador personal: “Si quieres un buen culo fíjate en la posición de los pies en el hip thrust. Tienen que mirar hacia fuera”

Si hay un ejercicio que nos gusta para tonificar el glúteo, ese es el hip thrust. Es uno de los mejores ejercicios para tener culo firme pero aunque el más potente de todos, también es uno de los que implican más riesgo de lesión si no lo hacemos con la técnica correcta. Para el entrenador personal Raúl Ocaña, la posición de nuestros pies es clave para activar de verdad el glúteo. 

El hip thrust es un ejercicio que consiste en hacer un movimiento de empuje de cadera y los músculos que participan con mayor implicación, son el glúteo mayor y el glúteo medio, pero también trabajaremos los cuádriceps, los isquiotibiales y el core, que nos ayudará a mantener bien la postura y a estabilizar el movimiento. Se puede hacer en máquina, la fórmula ideal para controlar el rango de movimiento, pero también con barra o con un peso y usando solo un banco. Ahora bien, Ocaña asegura que “para tener un buen culo deberías haberte preguntado si al hacer un hip thrust es mejor rotar los pies hacia fuera o rotarlos hacia dentro”.

El pequeño cambio para mejorar el hip thrust 

Para saber exactamente cómo podemos activar más el glúteo, según Ocaña tenemos que fijarnos en “el componente de rotación de cadera” y eso lo conseguimos con la posición de nuestros pies en la posición de partida. Empezamos con la parte superior de la espalda (hasta donde termina la escápula) apoyada en el banco, y los pies apoyados creando un ángulo de 90º con nuestra rodillas, pero en lugar de dejarlos mirando hacia adelante “pongo los pies con rotación externa mirando hacia afuera”, explica el entrenador.

Intentar una rotación externa de cadera durante el hip thrust puede, según los estudios, aumentar la activación electromiográfica del glúteo mayor. Es decir, se activa más que si mantenemos la posición neutra de la cadera o si hacemos el ejercicio con una rotación interna (con las puntas de los pies hacia dentro). En esta comparación, como explica el entrenador, “al hacer una rotación externa se observa cómo hay una mayor activación tanto de glúteo mayor como de glúteo medio”.

Una ligera rotación externa, colocando los pies a la anchura de caderas pero con las puntas ligeramente hacia fuera, puede favorecer la sensación de glúteo mayor. “Que sepas que este truco vale oro”, asegura Ocaña. Eso sí, no conviene forzar una rotación marcada si esta te genera molestias en rodillas, caderas o tobillos, porque lo más importante es que estemos cómodos haciendo el ejercicio. 

No sirve de nada cambiar el ejercicio para tener un buen booty si la técnica y la progresión de carga no funcionan o si nos lesionamos por el camino.

Fotos | Instagram @raulteentrena, Mirac Sendil y Amar Preciado en pexels

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