Qué café es mejor y más saludable: los expertos coinciden en uno concreto

Existen en el mundo dos tipos de personas que beben café: las que lo hacen por puro placer y las que lo necesitan para sobrevivir, sobre todo por las mañanas. No obstante, a ambas les concierne la misma pregunta del millón: ¿hay una forma que sea "mejor" o más saludable  de tomarlo? La respuesta corta es sí. La larga, como casi todo en nutrición, depende de cómo, cuándo y con qué lo combines. 

Algunos expertos defienden que el café puede ser un buen aliado metabólico cuando se elige bien, se consume en la dosis adecuada y a la hora correcta del día. Además, hay estudios que relacionan el consumo moderado de café con menor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 o patologías cardiovasculares. Eso sí, todo depende del estilo de vida general. 

Entonces, ¿cuál es el café más saludable?

Respuesta larga: Si hay un consenso en la literatura científica es que el café, por sí solo, es una bebida rica en compuestos bioactivos como los polifenoles, asociados a efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Así que el café negro (ya sea en formato espresso, solo u ristretto) es la mejor opción desde el punto de vista nutricional.

El motivo, además de que no añade azúcares ni calorías extra, es que mantiene intactos sus compuestos beneficiosos. Además de que su pequeño volumen hace que sea especialmente amable con estómagos e intestinos sensibles. 

• Respuesta corta: espresso, solo u ristretto.

Café con leche, capuchino y macchiato: depende de la leche

Respuesta larga: Todo esto no quiere decir que el café con leche sea "malo", pero sí puede aportar calorías y azúcares. Sobre todo, cuando lo acompañamos de bebidas vegetales procesadas, ya que algunas están repletas de azúcares añadidos. Incluso las leches a base de frutos secos también son preferibles a las de cereales, como la de avena, que son más ricas en azúcar de forma natural.

No obstante, en el caso de que no seamos intolerantes a la lactosa y nos guste el café con leche de toda a vida, lo mejor es optar por leche animal de calidad. Y, mejor aún, si esta es de pastoreo/biológica porque el proceso UHT puede reducir ligeramente algunas vitaminas sensibles al calor. 

Con respecto a si es mejor entera, desnatada o semi, la respuesta dependerá de si necesitamos más energía o queremos sentirnos más saciados o si, por el contrario, queremos controlar el peso o evitar factores de riesgo cardiovascular. La leche entera contiene más calorías y grasas saturadas, pero las opciones semi y desnatadas proporcionan, según los expertos, los mismos nutrientes esenciales con menos calorías y menos grasas saturadas.

• Respuesta corta: Tampoco pasa nada por tomarse el café con leche. Mejor si es de pastoreo/biológica o vegtal de frutos secos, sin azúcar añadida ni otros aditivos.

¿Y el peor café?

Respuesta larga: Por un lado, tenemos lo evidente: los cafés de tipo especialidad o de temporada  suelen ser cafés con mucho azúcar, siropes o toppings que nos producirán picos de glucosa y el bajón posterior. Sin embargo, otro café desaconsejable es el de sobre o el soluble. Algunos análisis apuntan a que puede tener menos compuestos beneficiosos que el grano recién molido. 

Además, los fabricantes utilizan métodos químicos para descafeinarlo que dejan residuos y se ha observado que puede contener hasta el doble de acrilamida que el café normal. Aunque los residuos finales suelen estar por debajo de los límites legales europeos. No obstante, el método Swiss Water (que usa solo agua y ósmosis inversa) se suele considerar la opción más limpia para consumir café descafeinado.

• Respuesta corta: Cafés azucarados y el descafeinado (con algunos matices).

¿Cuándo es el mejor momento para tomar café?

Respuesta larga: No es solo cuestión de qué café tomas, sino también de cuándo lo haces. Aunque no hay una regla universal, muchos especialistas recomiendan no tomarlo nada más levantarte. Algunos estudios han observado que esto puede aumentar la respuesta de cortisol (la hormona del estrés, que ya de por sí está elevada de forma natural por la mañana). Además, en personas sensibles, beberlo en ayunas puede favorecer molestias digestivas como acidez o reflujo.

Su relación con los nutrientes también es un punto importante a tener en cuenta porque está bien estudiado que el café puede reducir la absorción de hierro, especialmente el de origen vegetal. De hecho, algunos estudios sitúan esta disminución en torno al 30-40% cuando se consume junto con las comidas. 

Por eso se recomienda separar el café de las comidas principales al menos una hora, sobre todo en personas con mayores necesidades de hierro como mujeres en edad fértil, deportistas o quienes siguen dietas vegetarianas.

Además, conviene tener en cuenta que la cafeína también puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos, como los tratamientos para la tiroides, por lo que en caso de tener pautada una medicación lo más recomendable es ajustar su consumo con asesoramiento médico personalizado.

Respuesta corta: A media mañana y separado de las comidas principales por lo menos una hora.

Foto de portada | 🇸🇮 Janko Ferlič 

En Trendencias | 25 recetas de tartas y postres saludables para incluir en tu dieta sin miedo