Para un crecimiento completo de glúteos necesitas cuatro ejercicios bilaterales según una entrenadora: “Ayudan a redondear los glúteos y prevenir la flacidez”

Más allá de que queramos tener un meloconcito bello y redondeado, tener los glúteos fuertes no es solo algo estético. Nos ayudan a mantener una postura erguida, estabilizan la pelvis y son extensores de la cadera así que trabajarlos de forma adecuada es esencial para nuestra salud física. Y no sirve solo con hacer sentadillas, aunque sea un ejercicio muy completo. 

Para conseguir una rutina en la que trabajemos todos los músculos del glúteo, nos explica la entrenadora personal Kimia Dehqan que además de ejercicios bilaterales (como la sentadilla) necesitamos ejercicios unilaterales “para un crecimiento completo de los glúteos” y añade que “mejoran el equilibrio y la simetría y activan más intensamente los músculos estabilizadores más pequeños”. Es decir, conseguiremos más fuerza y una forma más redondeada. 

Al trabajar a una sola pierna, la experta asegura que corregiremos las asimetrías entre el lado derecho y el izquierdo, haremos una activación más intensa de todos los músculos y mejoraremos el rango de movimiento que los ejercicios bilaterales. Además, los ejercicios unilaterales de glúteos “mejoran el equilibrio, la estabilidad y el control neuromuscular”. Esta es la rutina que recomienda la experta.

RDL con una sola pierna

El peso muerto rumano (RDL) a una pierna es un ejercicio unilateral que fortalece la parte inferior del glúteo mayor y los isquiotibiales, glúteos y mejora la estabilidad del core. Según Dehqan, el movimiento “crea un estiramiento profundo y activa la zona de unión de glúteos e isquiotibiales”. Es muy efectivo para trabajar todo el tren inferior y la cadena posterior del cuerpo y, como es inestable en su ejecución, conseguiremos trabajar el equilibrio.

Para hacerlo necesitamos dos pesas o dos kettlebells, sujetando una con cada mano. De pie y erguidos, con las pesas rusas en la mano, levantaremos un pie del suelo y sin curvar la espalda, descendemos el tronco flexionando las caderas. La pierna que no está apoyada, se irá hacia atrás y regresamos lentamente a la posición inicial. Haremos 3-4 series de unas 8-10 repeticiones con cada pierna.

Zancada cruzada o curtsy lunge 

Este ejercicio de fuerza unilateral es una variante avanzada de la zancada tradicional, y trabaja el glúteo medio y el cuádriceps. Al igual que ocurre con el peso muerto rumano, al tener un componente de inestabilidad nos ayuda a trabajar el equilibrio. Según la experta, “ayuda a redondear los glúteos y a prevenir la flacidez”, y “el movimiento desafía a las caderas en los tres planos de movimiento”.

Nos colocamos de pie, con los pies abiertos al ancho de las caderas y, o bien dos pesas (una en cada mano) o con una sola cogida en forma de copa. Sin mover el tronco, lo que haremos es llevar la pierna atrás. No gires la columna en ningún momento del movimiento, y vuelve de forma controlada a la posición inicial. De este ejercicio hay que hacer tres series de unas 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

Puente glúteo con una sola pierna

Nos explica Dehqan que como este ejercicio se realiza en el suelo, “el rango de movimiento es menor que en el empuje de cadera, pero es excelente para «quemar» los glúteos”. Para hacerlo partimos de una posición tumbada, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas a 90º. Como referencia, los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Desde esa posición, vamos a estirar una pierna. Sobre la otra pierna, encima de la cadera, colocamos el peso, aunque podría hacerse sin él. Hacemos una extensión de cadera, levantando los glúteos y con los hombros apoyados. 

Es importante que mantengas la contracción arriba un par de segundos para que sea realmente eficaz. Haremos 3-4 series de unas 8-10 repeticiones con cada pierna.

Zancada inversa o reverse lunge

Según la experta, este ejercicio implica una “mayor participación de los glúteos que en una zancada estándar, especialmente cuando el torso se inclina ligeramente hacia delante”. Nos colocamos de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a ambos lados de las caderas, cada una con una mancuerna o peso. La columna vertebral tiene que estar recta y los brazos a ambos lados del cuerpo. 

Una vez en esa posición, damos un paso atrás con una pierna, doblando las rodillas y bajando lentamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Regresamos a la posición inicial y empezamos de nuevo. Al mover la pierna hacia atrás, se reduce la tensión en la articulación de la rodilla y mejoramos el equilibrio si lo comparamos con la zancada frontal. Hay que hacer tres series de unas 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

Ya no hay excusas para tener unos glúteos fuertes y redondeados.

Fotos | Instagram @kimia_fit_gym

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