Tenemos tanta variedad en la panadería que no es tan fácil elegir el más sano, pero existen diferencias nutricionales que van más allá de la fibra
Vas a la panadería decidida a elegir el mejor pan para tu salud, pero las opciones son tantas que cuesta dar con un candidato. Si hablamos de pan blanco y pan integral, el ganador es el segundo. Siempre que esté elaborado con harina 100% integral, el pan integral aporta más fibra, vitaminas y minerales que el pan blanco refinado, por lo que sería mejor para la salud. "Suele ser más saciante, favorece una digestión regular y es más fácil de incorporar a comidas equilibradas cuando se combina con proteínas y algunas verduras", como explica la nutricionista Emer Delaney.
Si queremos un control de las calorías, el nutricionista Jaume Giménez señala que el pan integral “suele presentar un índice glucémico más bajo que el pan elaborado con harina refinada, lo que favorece una absorción más lenta de la glucosa y una respuesta insulínica más estable”. Giménez es claro: prioriza cereales integrales frente a refinados, independientemente del cereal.
Que la harina sea 100% integral es lo importante, ya sea de trigo, centeno, espelta o una mezcla. Según Samantha Peterson, dietista especializada en medicina funcional, el problema del pan de trigo es que el término 'integral' no siempre significa integral 100%. “Muchos panes de trigo integral se elaboran con harina refinada y edulcorantes, lo que puede provocar una rápida digestión y provocar hambre poco después de comer”, explica Peterson.
Las diferencias entre pan de centeno e integral de trigo
Ahora bien, si queremos elegir entre centeno e integral, no está tan claro cuál es la mejor opción. “El pan integral y el de centeno se comportan de forma diferente en el cuerpo, lo que puede influir en cómo te sientes después de comerlos”, asegura Peterson y Delaney sostiene que “el pan de trigo puede ser un problema para quienes padecen síndrome del intestino irritable (SII), ya que contiene fructanos, que algunas personas absorben mal”. Por eso, en su caso elige el pan de centeno “y siempre se lo recomiendo a mis clientes”.
Afirma además que “es una excelente fuente de lignanos que las bacterias intestinales convierten en fitoestrógenos que están relacionados con una mejor salud cardiovascular y metabólica”. Y aunque algunos te lo vendan como mejor porque tiene menos calorías, la diferencia es algo sin relevancia práctica para el peso, porque es mínima.
Mercedes Gállego, también nutricionista, explica que la ventaja del centeno no es que tenga “menos calorías”, sino que aporta más saciedad, contiene más fibra y tiene un efecto más favorable sobre la glucemia. Evidentemente, cómo acompañes ese pan tiene mucho que ver con lo sano que sea. "No es lo mismo una tostada de pan con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano, que esa misma ración de pan acompañada de bacon, queso graso y kétchup. La base es la misma, el pan, pero el conjunto nutricional y calórico del plato cambia por completo, y también la forma en que nuestro organismo lo metaboliza y la saciedad que nos aporta", afirma la nutricionista.
Si tu objetivo es cuidar tu salud, elige primero un pan realmente 100% integral, de trigo o centeno, con el grano integral como primer ingrediente. Después puedes decidir por sabor y textura, e incluso por tu tolerancia si el trigo no te sienta bien.
Fotos | cottonbro studio en Pexels, Simply Wellness, Franzi Meyer en Unsplash
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