La mejor rutina de ejercicios para ganar masa muscular en casa y perder peso sin material, según un entrenador personal

Llegan los puentes de Semana Santa o las vacaciones de verano y puedes descansar por completo del deporte o descubrir que tu Airbnb tiene más potencial que un gimnasio boutique. Aquí entran en juego las enseñanzasd el entrenador personal Borja Yus, que en uno de sus vídeos en redes desmonta de un plumazo la excusa universal de que sin material no se puede entrenar.

Además, lo demuestra él mismo con el ejemplo: "yo aquí no tengo nada, no tengo ningún tipo de pesa ni de banda elástica ni nada. Solo tengo unas mesas, unas sillas, un sofá, un suelo y así vamos a entrenar". Y, efectivamente, con eso y los cinco ejercicios específicos que él hace es suficiente para ganar masa muscular sin pesas y en casa (o en el hotel).

Flexiones declinadas

Si hay un ejercicio que separa el postureo de gimnasio del progreso real es este. Se trata de un ejercicio de calistenia intenso, diseñado para trabajar la parte superior del pecho, hombros y tríceps. Se ejecuta colocando los pies sobre una superficie elevada (un banco, una silla) y las manos en el suelo, lo que aumenta la resistencia al trasladar más peso corporal hacia la parte superior del cuerpo.

Así que: pies elevados, manos en el suelo y a darle a las flexiones declinadas. La clave no está en hacer 30 repeticiones mal hechas, sino en "hacer las pocas que podamos pero lo mejor hechas posibles", explica Yus. Traducción: rango completo, control y pecho bien activo (nada de hombros que hacen todo el trabajo).

Sentadilla búlgara

Este ejercicio parece que tenga algo personal contra tus piernas y tu equilibrio pero es muy efectivo para entrenar el tren inferior del cuerpo. Apoyas una pierna atrás en una silla, bajas controlando y rezas para no perder la dignidad en el intento. Aquí el objetivo es "intentar tocar con la rodilla trasera el suelo", explica el experto, además de exprimir el rango de movimiento. ¿Te parece demasiado fácil? Añade una mochila con peso y problema resuelto.

No obstante, también podemos añadirle a nuestra rutina una tanda de sentadillas clásicas pero con peso en forma de mochila, garrafas... "Intentamos hacer como siempre el máximo rango de recorrido posible. Bajamos todo lo abajo posible y subimos", recomienda el entrenador. Además aconseja intentar poner el máximo peso que os permita "hacer bien el ejercicio y entrenar intenso".

Remo invertido con mesa

Entrenar la espalda en casa suele ser el gran reto pero Borja Yus propone darle la vuelta (literalmente) a una mesa y tirar de ingenio con este ejercicio que utiliza el propio peso corporal para trabajar la espalda, hombros y brazos. "No se trata de traccionar y subir y bajar rápido sino de traccionar aplicando la mayor fuerza posible y controlar muchísimo la bajada", advierte el entrenador personal. 

Curl femoral con toalla

En palabras del propio entrenador: "Esto te machaca en serio los isquios y el femoral". Se trata de un ejercicio de aislamiento enfocado en fortalecer y desarrollar los isquiotibiales mediante la flexión de rodilla. Se realiza tumbado, moviendo una carga hacia los glúteos de forma controlada para mejorar la fuerza y la estabilidad de la articulación. Borja Yus lo hace sin máquinas, solo deslizando los pies con una toalla mientras mantiene la cadera arriba. Sencillo, sí. fácil, no.

Plancha con desplazamiento

La idea es colocarte en posición de plancha, con los pies sobre una toalla para poder deslizarte y otra bajo las manos, y desde ahí ir hacia atrás y volver, manteniendo el cuerpo en bloque. Aquí Borja insiste en algo clave para que no te engañes a ti mismo: "superimportante meter ombligo hacia dentro y apretar abdomen". Porque si no, pasa lo de siempre: crees que estás trabajando el core, pero en realidad estás tirando de la zona lumbar.

No obstante, más allá de la lista de ejercicios, hay dos ideas que atraviesan toda la rutina y que marcan la diferencia entre notar cambios o seguir igual (pero más cansado). La primera es la intensidad: "El entrenar intenso es lo que realmente os va a hacer que ganéis músculo… el entrenar cerca del fallo", en palabras literales de Yus. La segunda es la récnica: priorizar control, rango de movimiento y ejecución frente a cantidad de repeticiones.

Termina con un recordatorio que suena a obvio pero no lo es, y menos cuando salimos de nuestra rutina: “La alimentación será un factor súper importante en estos procesos". Básicamente, entrenar bien sin comer acorde es como hacer sentadillas pero sin bajar.

Entonces, ¿se puede ganar músculo en casa? La respuesta corta es que sí. Aunque la respuesta honesta es que sí, pero tomándotelo en serio. No hace falta un gimnasio, pero tampoco vale con moverse un poco y ya. Hace falta intención, esfuerzo y aceptar que una toalla o una mesa de hotel pueden convertirse en tus peores enemigos.

Fotos de portada | Borja Yus

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