Lucas Ablático, entrenador: "El músculo tiene memoria y recuperas el tono más rápido de lo que crees"

A muchas nos pasa que, en cuanto llega el verano, ya sea porque abandonamos la gran ciudad o porque pretendemos descansar al 100%, dejamos de lado la rutina de ejercicios que llevamos a cabo el resto del año. Da igual si se trata de CrossFit, de barre o de yoga. Las vacaciones consiguen que nos olvidemos de entrenar y claro, a la vuelta al gym en septiembre, tenemos miedo de haber perdido por completo el tono que habíamos ganado. Pues resulta que el músculo tiene memoria y, como indica el entrenador Lucas Ablático, la inactividad empieza a notarse en nuestros músculos pasados diez o 14 días sin entrenar, aunque no es igual para todos. 

El experto ha explicado a la revista Mujer Hoy: "En la pérdida de tono influyen la edad, el nivel de entrenamiento previo, la alimentación (sobre todo, el aporte de proteína) y los hábitos de sueño y actividad diaria. No es lo mismo alguien que deja el gimnasio pero sigue caminando y comiendo bien, que alguien que, además de parar de entrenar, descuida la dieta y el descanso." Y es que, aunque muchas de nosotras prescindimos un par de meses del gym, es cierto que seguimos saliendo a caminar y cuidando nuestra alimentación. 

Los cambios empezarían a notarse a partir de la tercera o cuarta semana: "De media, se puede perder entre un 3% y un 5% de masa muscular en un mes de inactividad completa, y la fuerza baja incluso antes que el volumen visible". A esto añade: "Las piernas siguen recibiendo estímulo de caminar, subir escaleras o simplemente moverte en el día a día, mientras que pecho, espalda y hombros dependen casi por completo del entrenamiento estructurado para mantenerse activos." Y es que se pierde tono más rápido en el tren superior.

Por ello, el entrenador buscaba crear una rutina de tan solo 30 minutos para recuperar el tono tras las vacaciones. "En 30 minutos no hay margen para ejercicios de aislamiento ni series de calentamiento largas, así que priorizo movimientos que activen varios grupos musculares grandes a la vez", señalaba. Para ello hizo una selección de ejercicios infalibles, empezando por sentadilla, bisagra de cadera tipo peso muerto, empuje horizontal tipo press, tirón horizontal tipo remo, empuje vertical de hombro y terminando con algún ejercicio de core integrado como plancha o Pallof press.

Para volver a estar en forma, lo ideal sería poner en marcha esta rutina tres veces a la semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones, ya que es clave que los músculos se recuperen. Además, insiste: "El músculo tiene memoria: quien ya entrenaba antes del verano recupera su nivel previo bastante más rápido que alguien que empieza de cero, porque las adaptaciones neuromusculares y estructurales no desaparecen del todo, solo quedan dormidas."

Fotos | @lucasablatico, Pexels 

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