Javier Abreu, entrenador: "Un minuto de caminata rápida aumenta el pulso y hace que el músculo capte más glucosa. Cuanto más cerca de la comida se haga, mayor es el beneficio"

Con el poco tiempo que tenemos en la vida en general, encajar entrenamientos para mantenernos en forma no siempre es algo sencillo. Por eso hay expertos como Ismael Galancho que recomiendan los snacks de movimiento o como el entrenador personal Javier Abreu, que afirma que caminar un minuto rápido, ya tiene efectos probados en nuestro cuerpo. 

"Los pequeños periodos de actividad repartidos a lo largo del día pueden mejorar de forma aguda la glucemia y la insulina", señala Abreu en una entrevista. A nivel fisiológico, el ejercicio intenso, hasta el que es de corta duración, eleva la frecuencia cardiaca inmediatamente, la ventilación y el flujo sanguíneo, y también aumenta la captación de glucosa por el músculo esquelético. Por eso cuando hacemos HIIT, aunque sea poco, se nota. 

Andar rápido un minuto es mejor que nada

Aunque ese minuto del que habla el experto produce una respuesta aguda, por sí solo no genera adaptaciones como una mejora de la capacidad aeróbica o de la resistencia. "Hay que distinguir entre una respuesta fisiológica y una adaptación. Un minuto ya provoca una respuesta inmediata, pero difícilmente generará una adaptación si hacemos únicamente un minuto intenso al día", afirmaba el experto. Si no se acumula intensidad suficiente a lo largo del tiempo, no se notarán cambios a nivel físico.

La forma de caminar rápido sin tener que mirar los pasos que hacemos, está en nuestra respiración. “Con una intensidad baja puedes hablar aunque notas que estás respirando más rápido y no mantienes una conversación con total comodidad", explica Abreu. Pero al subir la velocidad de esa caminata y llegar a una intensidad alta “puedes decir algunas palabras o frases cortas, necesitas respirar con más frecuencia y mantener una conversación resulta difícil".

Lo que propone Abreu no es caminar de forma aislada, sino integrar ese aumento de la intensidad en dos caminatas breves: "Podríamos hacer dos paseos diarios de 15 o 20 minutos y alternar un minuto de caminata cómoda con otro de intensidad alta". De esta forma, conseguiremos mucho más que solo dando un paseo, y en el total del día sólo supondrá una media hora. Cuando nos movemos, "la glucosa ofrece una respuesta prácticamente inmediata porque el músculo aumenta su captación durante el ejercicio. En cambio, la mejora cardiovascular requiere constancia", explica Abreu, y ese efecto se potencia si elegimos un momento determinado para caminar: después de comer. 

Los estudios señalan que la mejor hora para salir a caminar es después del desayuno, la comida o la cena porque ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y produce una mejora significativa del control glucémico. "El ejercicio realizado después de comer reduce la respuesta de la glucosa más que hacerlo antes o permanecer inactivo. Además, cuanto más próximo a la comida se realiza, mayor parece ser el beneficio agudo" según comentaba Javier Abreu. Y este efecto es visible hasta en periodos cortos de actividad.

Lo que está claro es que interrumpir el sedentarismo siempre es una buena idea. Si nos movemos durante un par de minutos cada media hora, se reduce de forma aguda la glucemia e insulinemia postprandial según los estudios, y movernos más es algo que podemos incluir fácilmente en nuestro día a día. Según Abreu, "aquí está la verdadera ventaja de esta estrategia: convertir pequeños momentos del día en actividad física sin pensar que tenemos que encontrar un tiempo específico para entrenar".

Subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, bajarte una parada de metro antes, levantarte de la silla cada media hora y caminar… Estas pausas activas, breves y frecuentes mejoran diferentes indicadores de salud como la circulación, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducen la resistencia a la insulina y favorece la adherencia al movimiento. Nada mal solo por movernos un poquito más cada día. 

Fotos | Instagram @abreu1991, Israel Torres en Pexels

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