Cómo hacer bien la plancha para entrenar los abdominales: cuánto tiempo, cuántas repeticiones y qué tipos hay

Que levante la mano quien durante muchos años estuvo pensando que para trabajar el abdomen había que hacer interminables series de crunches. Parece que cuanto más picaba la zona del core, en ese insufrible ejercicio, más se iban a notar los resultados. Lo cierto es que hay infinidad de opciones para trabajar los abs y una de los movimientos más eficaces es la plancha abdominal.

Con este ejercicio, no solo consigues marcar tableta, sino que trabajas a la par el core completo, es decir, toda la musculatura profunda: desde el abdomen, la espalda, los oblicuos y los glúteos hasta los hombros. Quizás esa es la razón por la que se recomiendan más que los clásicos abdominales y es que además, ayudan a mejorar la postura y generan menos tensión en cuello y espalda.

Cuánto tiempo debe durar una plancha abdominal

Los expertos de Vitónica insisten en que no hay una duración exacta que determine si una plancha está bien hecha o no, ya que el rendimiento depende mucho de cada persona. Sin embargo, si no aguantas en posición de plancha frontal mínimo 30 segundos podría ser una señal de que tienes poca fuerza o estabilidad en el core. Eso sí, aquí entran en juego factores como la edad, la experiencia entrenando o el estado físico de cada uno.

Según una investigación científica centrada en la resistencia durante la plancha abdominal, la edad sería un factor clave. El estudio contaba con 120 participantes y dividía a los voluntarios en dos grupos: personas jóvenes de entre 20 y 35 años y adultos de entre 60 y 79. Los resultados mostraron que el tiempo medio que podían mantener la postura variaba aproximadamente entre los 145 y los 71 segundos, siendo los participantes más jóvenes quienes lograban sostener la plancha durante más tiempo.

Cuántas series hay que hacer

Nuestros compañeros de Vitónica recomiendan un número de series de entre tres y cuatro, todo dependiendo del nuestra forma física. Todo ello con un periodo de recuperación de unos 30 o 60 segundos. Si eres principiante, puedes empezar con tiempos más cortos e ir aumentando progresivamente a medida que ganas resistencia y estabilidad. Eso sí, no tienes por qué recurrir solo a la plancha clásica, hay otras opciones de planchas que puedes llevar a cabo para trabajar tus abs y estas son nuestras favoritas.

Plancha con rodillas apoyadas: la mejor opción para empezar

La más sencilla, de ahí que sea la mejor para empezar poco a poco. Si estás aun adentrándote en el mundo fitness o recuperando tu estado de forma, esta variante de la plancha con rodillas apoyadas es ideal porque nos permite reducir carga y aprender la técnica correctamente antes de pasar a ejercicios más exigentes.

Plancha frontal: la clásica 

Es la más conocida de todas y también la base de todas las demás. Se realiza apoyando los antebrazos y las puntas de los pies sobre el suelo mientras el cuerpo mantiene una línea recta. Parece sencilla, pero basta que estés medio minuto en dicha posición para que te des cuenta de que no es tan fácil. Es una de las mejores opciones para fortalecer abdomen profundo y mejorar la estabilidad.

Plancha lateral: el secreto para trabajar los oblicuos

Aquí el peso recae sobre un solo antebrazo y el lateral del pie, obligando a trabajar intensamente la zona de lo oblicuos y toda la musculatura estabilizadora de la cintura. Además de trabajar la fuerza del abdomen, ayuda muchísimo a mejorar el equilibrio.

Plancha alta: la favorita de quienes buscan intensidad

Este tipo de plancha se realiza con los brazos estirados, como si estuviéramos en posición de flexión. Al elevar el cuerpo, los hombros y los brazos trabajan mucho más, convirtiéndola en una variante bastante más exigente que las anteriores.

Plancha dinámica: tu core va a arder

Una plancha, pero más allá de su versión estática, porque requiere movimiento. Ya sea dando toques en el toques de hombro, haciendo elevaciones de pierna o cambios de apoyo, lo que se busca con esta variante es elevar la intensidad del ejercicio. 

Además de trabajar el abdomen, ayuda a mejorar la coordinación, la resistencia y la estabilidad corporal. Un must que no puede faltar en tus rutinas si buscas un entrenamiento más cañero.

Fotos | Gerardo Manzano en Pexels

En Trendencias | Los cinco mejores ejercicios de fuerza para mujeres mayores de 50 ideales para comenzar a entrenar en casa 

En Xataka | Odisea en el pasillo de los refrescos: por qué beberse una Coca-Cola Light en pleno 2026 es misión imposible

En Motorpasión | Fernando Alonso se ha comprado el coche con el que soñaban todos los chavales en los años 90: un exclusivo Lancia Delta HF Integrale Martini 6 que ya pasea por Mónaco