Abdominales de acero y hombros bien trabajados con un solo ejercicio que puedes hacer en casa

Hay un ejercicio imprescindible en el universo del CrossFit que puede convertirse en el movimiento estrella de tu rutina fitness y se basa en imitar la forma de caminar de un animal. Estamos hablando de la caminata del oso o bear crawl, y es que se trata de una opción ideal para trabajar todos los músculos del cuerpo. Lo mejor es que puedes hacerlo desde casa, sin materiales ni suscripciones al gym, un must para las que en cuanto bajan un poco las temperaturas nos cuesta especialmente salir de casa. Toma nota de estos tips para hacerlo de forma correcta. 

El paso a paso de la caminata del oso

La caminata del oso se trata de un ejercicio en cuadrupedia, es decir, a gatas, copiando la forma de andar de este animal. Para ello nos colocamos apoyando los pies y las palmas de las manos en el suelo con las rodillas debajo de las caderas, de forma que quedan estos cuatro puntos de apoyo sosteniendo todo nuestro peso corporal. Es imprescindible que las rodillas no toquen el suelo, quedando elevadas a unos 5 o 10 centímetros del mismo.

Una vez que estamos en esta posición flexionamos un poco las rodillas. Es esencial mantener el abdomen contraído llevando el ombligo hacia la columna para proteger toda la zona lumbar. El torso debe estar erguido en todo momento, con la espalda en paralelo al suelo, evitando arquearla hacia arriba o hacia abajo. Desde ahí nos desplazamos llevando la mano derecha hacia adelante así como el pie izquierdo, luego la mano izquierda y el pie derecho, todo ello caminando en cuadrupedia.

Uno de los errores más comunes es dejar la cadera demasiado alta durante la ejecución del movimiento. Para evitarlo es esencial bajar un poco la zona de la pelvis, buscando que nuestro cuerpo forme una linea paralela al suelo. Además, es clave que los pasos sean en todo momento cortos y controlados.

Beneficios del bear crawl

Además de ayudarte a trabajar la coordinación del cuerpo, se trata de un movimiento muy completo que nos obliga a movilizar varios grupos musculares. Tanto el tren inferior, incidiendo en los glúteos, psoas ilíaco, cuádriceps y gemelos, como el superior, centrándose en los hombros y espalda: desde el trapecio, el deltoides hasta dorsales. No nos olvidamos de la zona del core, y es que la caminata del oso también es perfecta para fortalecer los abs y los oblicuos.

No solo es un must para trabajar la fuerza de nuestro cuerpo, también nos ayuda a aumentar la capacidad cardiovascular, porque hace que nuestra frecuencia cardiaca se eleve. Una fusión de cardio + fuerza que convierte al bear crawl en el ejercicio fullbody perfecto. Además, mejora también la movilidad de nuestra cadera y hombros. 

Fotos | Elina Fairytale en Pexels 

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