Borja Yus, entrenador personal: "Para que la plancha sea más efectiva, simplemente aleja los codos de los pies: cuanto mayor sea la distancia entre tus puntos de apoyo, más tendrá que trabajar tu abdomen"

Mantener el abdomen fuerte no es algo que busquemos por estética, sino por funcionalidad. Cuando tenemos el core tonificado, mejoramos la postura y la estabilidad, el equilibrio, la fuerza y se previenen dolores de espalda y lesiones. Hay muchos movimientos que empiezan en el core, así que tenerlo fuerte es fundamental. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core es la plancha abdominal, pero Borja Yus, entrenador personal, explicaba en sus redes sociales que “si cuando haces planchas pasas más de 30 segundos en esta posición, estás perdiendo el tiempo”.

Para hacer una plancha y que funcione de verdad, es importante que tengamos una buena técnica. El ejercicio comienza apoyando los antebrazos (o las palmas de las manos) y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo una línea recta con el cuerpo. Los codos deben quedar alineados con los hombros y los brazos, perpendiculares al suelo. Los expertos advierten que hay que “mantener la cadera extendida y glúteos así como abdominales contraídos durante todo el ejercicio”, y la cabeza debe estar alineada con el resto del cuerpo, sin mirar arriba ni adelante.

Los expertos de Vitónica aseguran que no hay una duración exacta para hacerla, pero si no aguantas en posición de plancha frontal mínimo 30 segundos podría ser una señal de que tienes poca fuerza. “La plancha abdominal es un ejercicio increíble, pero si tienes un nivel de fuerza que puedes estar haciendo plancha durante 3 minutos, ese ejercicio no es para ti. Para que un ejercicio sea bueno, te tiene que permitir progresar”, explicaba el entrenador.

Más minutos en plancha abdominal no siempre es mejor

La clave no está en acumular minutos en la misma posición de plancha, sino en intensificar el trabajo del core. Aunque aguantes más de un minuto, puedes conseguir un mejor resultado con menos tiempo pero cambiando la posición de tu cuerpo ligeramente para reclutar más músculos. Yus asegura que “hay una forma muy sencilla de hacerlas mucho más difíciles sin añadir peso: simplemente aleja los codos de los pies”. 

Lo que propone Yus es alargar la distancia entre codos y pies para aumentar la intensidad. “Cuanto mayor sea la distancia entre tus puntos de apoyo, más difícil será mantener la posición y más tendrá que trabajar tu abdomen”, asegura. “Ahora, aprieta fuerte el abdomen y los glúteos y mantén el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta tu cabeza”, explica. 

Con este pequeño ajuste biomecánico, la palanca corporal se alarga y eso obliga a la musculatura del abdomen a aumentar la fuerza para estabilizar la columna. De esta forma, conseguimos aumentar la intensidad del ejercicio sin necesidad de añadir peso, solo cambiando la disposición del cuerpo. Pasarás de estar un minuto en posición de plancha sin esfuerzo, a no poder aguantar más de 30 segundos como aseguraba el entrenador.

Si son tus primeras veces haciendo plancha, es recomendable que te coloques en la posición más clásica, pero si ya dominas la técnica y quieres darle un extra de trabajo al core, separa los puntos de apoyo. Así conseguirás aumentar el trabajo muscular de una forma fácil. 

Fotos | TikTok @borjayus, Anes Hamzic en Unsplash

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