Andrew Huberman, neurobiólogo: "Si tienes insomnio o ansiedad por la noche, probablemente te faltó cortisol por la mañana"

Creemos que el cortisol es un enemigo, pero esta hormona producida por las glándulas suprarrenales, además de ayudarnos a responder al estrés, es clave en otras muchas funciones. Según la Dra. Archana Sadhu, endocrinóloga del Houston Methodist, “el cortisol juega un papel clave en elevar y mantener nuestra presión arterial, mantener nuestros niveles de glucosa en sangre y mantener el equilibrio químico en la sangre, todo en anticipación a la actividad física para la que nuestros cuerpos fueron diseñados". Influye, además, en nuestros ritmos circadianos, especialmente en el ciclo sueño-vigilia. Necesitamos el cortisol para dormir.

De esto hablaba Andrew Huberman, neurocientífico y profesor en el Departamento de Neurobiología de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, en su podcast Huberman Lab. Durante una conversación con James Clear, autor del conocido libro ‘Hábitos atómicos’, Huberman aseguraba que el cortisol es vital pero si no logras que suba por la mañana y su pico sea ahí, tu curva de cortisol durante el día se modifica y por el noche, te impedirá dormir bien. 

Cómo funciona el cortisol durante el día

Para entender lo que dice Huberman, debemos entender primero cómo funciona el cortisol. Aunque se le conozca como la “hormona del estrés”, su papel principal no es malo sino cronobiológico: marcar los ritmos diarios de tu cuerpo. Según explica Angela Clow, profesora emérita de psicofisiología en la Universidad de Westminster, por la mañana experimentamos una descarga de cortisol llamada 'respuesta de despertar'. El cortisol, de forma natural, comienza a subir dentro de los 15 minutos después de despertarnos y alcanza su punto máximo entre 30 y 45 minutos después. Tras alcanzar este punto máximo, los niveles de cortisol deberían disminuir gradualmente a lo largo del día. Es decir, genera una curva ascendente que sube para despertarnos y que comencemos el día, para luego bajar en circunstancias normales.

Como explica Huberman en su podcast, “olvidamos que el cortisol matutino debe ser muy alto para que por la noche sea bajo. Si no es así, se produce lo que se conoce como una curva plana de cortisol, lo que provoca insomnio, ansiedad y un montón de cosas realmente malas”. Es decir, necesitamos que esa respuesta de despertar sea adecuada para que después la bajada también lo sea y podamos dormir. Afirma que “no te despiertas por la mañana porque tomas café: te despiertas porque el cortisol sube”.

Por qué necesitamos un ritmo regular de cortisol

Un patrón saludable exige un buen aumento de cortisol por la mañana y un descenso pronunciado a medida que nos acercamos a la noche. Pero si no sube temprano, el cuerpo puede compensar con niveles elevados más tarde o incluso de noche. Y eso es un problema para nuestro cuerpo porque esa curva de cortisol aplanada se relaciona con diabetes, depresión, marcadores inflamatorios más altos y hasta con una mayor mortalidad cardiovascular. 

Los desajustes en el cortisol se relacionan con el estrés, la información más conocida por parte de todos, pero un cortisol matutino desajustado también se relaciona con el insomnio y el insomnio crónico. “Si no se dispara el cortisol matutino, se dispara por la tarde o por la noche, y entonces todo se complica. Necesitas un cortisol matutino al menos 30 veces más alto que el nocturno", asegura Huberman. Por la noche, el cortisol debe ser bajo para facilitar la producción de melatonina que induce el sueño, pero si no ha sido alto por la mañana no puede ser bajo por la noche. 

Cómo conseguir aumentar el cortisol por la mañana

“La mayoría de las personas piensan erróneamente que el cortisol es malo, y asumen que sus niveles son demasiado altos cuando en realidad muchos problemas de salud y rendimiento simplemente se derivan de un ritmo de cortisol alterado. Ajustar su ritmo de cortisol puede ser transformador para su salud y rendimiento”, aseguraba el experto en otro de sus vídeos. “Se puede ajustar correctamente el ritmo de cortisol, lo que puede aumentar significativamente tu energía diurna, concentración, estado de ánimo y resiliencia al estrés, a la vez que mejora la calidad de tu sueño”, sentencia.

Para hacerlo y facilitar así el descanso por la noche, "la mejor manera de aumentar el cortisol matutino es recibir luz brillante, idealmente del sol, en los ojos durante la primera hora después de despertarse. Si no puedes hacerlo, quizás puedas invertir en una luz artificial de 10.000 lux", afirma. Tu cuerpo necesita saber que es de día. Además, según Huberman, si puedes hacer ejercicio por la mañana, mejor que mejor. “Cuando haces ejercicio cuadruplicas tus niveles de cortisol, al menos durante el entrenamiento y después, dependiendo del tipo de entrenamiento. Si acumulas todo tu cortisol al principio, es como una ola que te dura todo el día”, dándote energía y reduciéndose al llegar la noche baja para dar paso a la melatonina. 

"Si no tienes tiempo para hacer ejercicio a primera hora de la mañana, necesitas movimiento corporal. Incluso algunas flexiones de rodillas, algunos balanceos de brazos, algunos saltos de tijera. El movimiento genera cortisol y adrenalina", dijo. Así que ya sabes, luz y algo de movimiento para empezar el día con un cortisol alto y asegurarte de que no suba cuando no debe.

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Fotos | Huberman Lab, Laura Chouette en Unsplash, Laura Chouette en Unsplash

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