Cómo aplicar la reevaluación cognitiva para ver tu vida como realmente es y ganar felicidad

En los primeros meses del año no estuve pasando por mi mejor momento. No me pasaba nada en particular, simplemente no me sentía bien. Mi ansiedad tomaba el control de mi vida, el trabajo me sobrepasaba y mi vida me parecía anodina. Cualquier situación provocaba en mí una respuesta emocional desmedida y las emociones mal llamadas negativas me estaban afectando demasiado. El neurocientífico y psicólogo experimental Ethan Kross afirma en su último libro que aunque “las emociones son muy valiosas y útiles, también pueden abrumarnos cuando somos más vulnerables”. Mi caso.

Nuestras emociones acompañan a nuestros pensamientos en la mayoría de los momentos de nuestra vida. De hecho, sentimos al menos una emoción durante el 90% de nuestra vida pero muchos de nosotros no estamos preparados para gestionar estos sentimientos, a pesar de que dichas emociones afecten de forma negativa a nuestra salud. Las personas con bajo autocontrol envejecen más rápido y hasta parecen mayores al contrario que aquellas que han experimentado menos estrés. También existe una relación entre la regulación emocional y la salud mental, por lo que aprender a regular las emociones empezaba a ser imperativo para mí y llegué hasta la reevaluación cognitiva.

La reevaluación cognitiva, una técnica psicológica para regular las emociones

La reevaluación cognitiva es una estrategia de regulación emocional que se basa en reinterpretar el significado de una situación para modificar la respuesta emocional que provoca. Es decir, no busca reprimir la emoción sino transformar la interpretación para regular la respuesta emocional que tenemos en una situación determinada. Podríamos resumirlo en que si puedes cambiar tu forma de pensar sobre una situación, puedes cambiar cómo te sientes.

Eso sí, es importante saber que no sirve para todos los casos y que habrá ocasiones en que no sea una técnica adecuada para nosotros, por lo que siempre es mejor acudir a un profesional sanitario que nos ayude y nos dé la mejor herramienta para nuestro caso. Dicho esto, según los expertos de Psychology Today podemos aplicar la reevaluación cognitiva haciéndonos “varias preguntas para estimular una reevaluación positiva de las situaciones negativas”.

¿Estás catastrofizando la situación?

Lo que busca esta pregunta es identificar distorsiones de la realidad, como pensamientos como “todo o nada”, catastrofismo o sobregeneralización. “Siempre me sale todo mal”, “nunca aprobaré este examen”, “si me deja mi pareja, mi vida está acabada”, “me muero si me despiden”.

¿Existe alguna evidencia que respalde tu evaluación automática de la situación?

En la mayoría de casos, no. Es nuestro cerebro centrado en un futuro que no tiene por qué pasar, y que se enfoca en algo negativo pero no hay ninguna evidencia científica que respalde que si tu pareja te deja, tu vida está acabada.

¿Es posible obtener algún resultado positivo de esta situación?

Normalmente los pensamientos catastrofistas se enfocan en un futuro que está por llegar y no tenemos una bola de cristal para adivinar el futuro, así que ante ese examen que se presenta, el futuro no está escrito. Piensa en un final alternativo, a lo Dr. Strange.

¿Estás agradecido por algún aspecto de la situación?

Lo que busca esta pregunta es que en lugar de centrarnos en lo negativo, invirtamos unos segundos en pensar algo positivo de una situación que, a priori, es terrible. Por ejemplo: “si me despiden, recuperaré parte de mi tiempo”.

¿Qué aprendiste de la experiencia?

En este caso, el pensar en el aprendizaje lo que hacemos es preparar a nuestro cerebro para el futuro. Cuando una situación similar se repita, pensaremos en cómo se superó la situación y en todo lo que aprendiste en el camino.

Al desconectar el bucle negativo y reestructurar los pensamientos, se reducen las emociones intensas porque se interrumpe la retroalimentación entre pensamiento y sentimiento. Por ejemplo, cuando vamos a una entrevista de trabajo pensando únicamente en que no pasaremos el corte, nuestra ansiedad aumenta. Con la reevaluación cognitiva, podrías recordarte a ti mismo que el peor escenario es solo uno de los muchos resultados posibles, lo que libera los pensamientos agobiantes y alivia parte de tu preocupación.

El psicólogo y sociólogo Christopher Shum, con un doctorado en regulación emocional en la Universidad de Limerick, afirmaba en una revisión de la evidencia publicada, que existe una conexión muy clara en los adolescentes entre el uso de la reevaluación cognitiva y su bienestar psicológico, incluyendo un menor riesgo de enfermedad mental y un aumento de la satisfacción general con la vida. En New Scientist, Shum asegura que no solo sirve para los malos momentos, también para los buenos. “La reevaluación cognitiva también puede amplificar las emociones positivas. Cuando nos sentimos bien, podemos sentirnos aún mejor", dice Shum.

Evidentemente no se trata de un método mágico ni de una píldora que te tomas y soluciona todos tus problemas, pero sí es una buena forma de empezar a ponerle freno a la rumiación mental y a los bucles de pensamientos negativos. Un primer paso que, unido a recibir ayuda psicológica, puede cambiar la forma en que ves tu vida como me ha pasado a mí.

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