Tara de Leon, entrenadora personal: "Los calentamientos dinámicos ayudan a aumentar la temperatura muscular. Cuando los músculos y tendones están fríos, es posible que no se contraigan tan rápido ni generen fuerza con la misma eficacia que cuando están calientes"

Es probable que te haya pasado alguna vez que has bajado de tu coche con la calefacción a tope y te has puesto a hacer deporte sin calentamiento alguno o sin haber hecho ningún tipo de preparación. Y aunque es habitual que en épocas de frío olvidemos que nuestros músculos también necesitan calentamiento, es momento de darles atención a los músculos isquiotibiales que, con la temporada de frío, se vuelven muy rígidos.

Las bajas temperaturas provocan que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que hace que haya menor flujo sanguíneo y por tanto menor oxigenación en aquellos músculos periféricos como los isquiotibiales y las pantorrillas. Además, el tejido frío es muy rígido, lo que los vuelve muy propensos a distensiones o desgarros en caso de comenzar directamente con series pesadas.

La entrenadora personal Tara De Leon recomienda hacer un calentamiento dinámico antes de entrenar cuando la temperatura baja, y propone dos ejercicios para preparar los isquiotibiales. Según afirma a Men’s Journal, el frío reduce el riego sanguíneo, de modo que empezar directamente con cargas pesadas aumenta el riesgo de una distensión o un desgarro.

La entrenadora, reconocida como Entrenadora Personal del Año 2024 por la National Strength and Conditioning Association, sostiene que "los calentamientos dinámicos ayudan a aumentar la temperatura muscular". Explica que, cuando los músculos y los tendones están más fríos, pueden contraerse con menos rapidez y producir fuerza con menos eficacia que cuando están calientes. Añade que este tipo de calentamiento también mejora el flujo sanguíneo y prepara al sistema nervioso para coordinar los movimientos que se van a realizar.

Al respecto, los estiramientos estáticos de 60 segundos o más justo antes de levantar con explosividad o de hacer sprints pueden reducir de forma temporal la fuerza máxima y la potencia. De Leon insiste en que el calentamiento debe ser específico para la actividad: quien vaya a correr rápido debe aumentar la velocidad poco a poco, y quien vaya a levantar peso debe hacer antes series más ligeras de los mismos ejercicios. 

Uno de los ejercicios que de León recomienda son los balanceos de pierna hacia delante y hacia atrás, que se hacen junto a una pared o un apoyo firme, con el torso erguido y la rodilla de apoyo ligeramente flexionada. Se empieza con un recorrido pequeño que se amplía poco a poco, hasta completar de 10 a 15 repeticiones por pierna. 

Según De Leon, el movimiento lleva los isquiotibiales por un rango cada vez mayor y activa los flexores de la cadera y los músculos estabilizadores, por lo que resulta útil antes de correr o de hacer sprints.

El segundo ejercicio son las zancadas laterales alternadas: se parte con los pies a la anchura de las caderas, se da un paso amplio hacia un lado, se flexiona la rodilla de ese lado y se lleva la cadera hacia atrás mientras la otra pierna se mantiene relativamente recta. 

Después se empuja con el pie para volver a la posición inicial y se repite hacia el otro lado, de 8 a 10 veces por lado. De Leon propone esta secuencia para activar isquiotibiales e ingle antes de sesiones con sentadillas pesadas o con trabajo lateral intenso.

Si eres de los que entrenan al aire libre primera hora con el termómetro por los suelos, entonces estos minutos extra de calentamiento te vendrán genial, porque darle a tu cuerpo unos minutos para preparar tus isquiotibiales es la mejor idea.

Foto de Vitaly Gariev en Unsplash | Tara de Leon

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