Logra piernas y glúteos fuertes sin sufrir en las rodillas: este ejercicio con la zancada ideal lo hace realidad

Entrenar piernas y glúteos sin machacar las rodillas suena a misión imposible para muchos, pero en realidad hay una variante que cumple con todo: activa bien los músculos importantes y protege las articulaciones. Esa aliada secreta es la zancada inversa, que según estudios y expertos, es especialmente eficaz.

Resulta que un análisis publicado por The Manual destaca una investigación comparativa entre tres tipos de zancadas: la inversa (hacia atrás), la tradicional hacia adelante y la caminando. Según los resultados, la zancada inversa no solo activa más los cuádriceps y los glúteos, sino que también genera una menor tensión sobre la rodilla, lo que la convierte en una opción más segura para quienes no quieren martillear sus articulaciones.

El estudio original, recogido en las actas de una conferencia de biomecánica, utilizó cámaras infrarrojas, plataformas de fuerza y electromiografía para medir la activación muscular y las fuerzas articulares. Los científicos observaron que la zancada inversa logró una "mayor actividad de los músculos agonistas" y ofreció ventajas claras para el desarrollo de la fuerza, en comparación con las variantes hacia adelante y caminando.

Además, investigaciones más recientes también apuntan en la misma dirección: un estudio con veinte participantes mostró que durante la zancada inversa se activan notablemente el glúteo medio y el glúteo mayor, junto con el cuádriceps, sin sobrecargar la articulación de la rodilla.

¿Por qué funciona tan bien? La técnica de la zancada inversa obliga a dar un paso hacia atrás controlado, lo que mantiene el peso sobre el talón del pie delantero y reduce el empuje directo sobre la rodilla. Eso ayuda a activar más los glúteos y el cuádriceps sin pedir demasiado a la articulación.

En la práctica, se puede incorporar la zancada inversa con el propio peso corporal o con mancuernas y barra, dependiendo del nivel y los objetivos. Además, al ser un ejercicio unilateral (trabaja una pierna a la vez), también mejora el equilibrio y la estabilidad, factores que refuerzan la protección de las articulaciones.

Si quieres fortalecer glúteos y piernas sin pasarse haciendo sufrir a sus rodillas, la zancada inversa es una apuesta muy inteligente: no es solo eficaz, sino también más amable con las articulaciones, una forma de entrenar con sentido, sin sacrificar ni la fuerza ni la salud.

Foto de Michael DeMoya en Unsplash

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