Un estudio revela que su consumo eleva la energía, pero podría ser contraproducente para el crecimiento de los músculos
La cafeína es uno de los ingredientes más comunes en los suplementos deportivos, especialmente en los pre-entrenamientos: su fama se debe a su capacidad para aumentar la energía, la concentración y el rendimiento físico, sin embargo, científicos han abierto un debate importante al cuestionase si, en realidad, la cafeína ayuda a ganar músculo. La respuesta, respaldada por la ciencia, es más compleja de lo que parece.
Se ha demostrado a través de un estudio que la cafeína puede mejorar el rendimiento físico a corto plazo: al consumir entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal, los atletas reportan más potencia, mayor velocidad y menor fatiga durante los entrenamientos, además, también reduce la percepción del esfuerzo, lo que permite entrenar con mayor intensidad en el momento.
Sin embargo, estos efectos positivos no se traducen automáticamente en crecimiento muscular. Como explica el investigador Menno Henselmans, "la cafeína te puede hacer entrenar un poco más duro, pero no hay evidencia de que eso mejore las adaptaciones a largo plazo como la hipertrofia muscular o el aumento de fuerza". En resumen: mejora la sesión de hoy, pero no garantiza resultados mañana.
Muchos suplementos pre-entreno no solo contienen cafeína, sino también ingredientes como creatina, beta-alanina, citrulina o aminoácidos. Aunque estas combinaciones prometen efectos sinérgicos, investigaciones como las publicadas por la International Society of Sports Nutrition, indican que en la mayoría de los casos, el único componente que realmente muestra un efecto ergogénico claro es la cafeína.
Lo preocupante es que incluso con estas fórmulas "potenciadas", no hay evidencia sólida de que se aceleren los resultados musculares a largo plazo. De hecho, algunos estudios apuntan a que la sobreestimulación puede llevar a una menor calidad del entrenamiento si el cuerpo se vuelve dependiente del estímulo externo.
¿La cafeína puede ser contraproducente?
Sí, y no solo por la tolerancia que se desarrolla con el tiempo. La cafeína, especialmente en dosis elevadas, puede causar insomnio, ansiedad, irritabilidad, taquicardias y problemas digestivos. Estos efectos secundarios afectan directamente la recuperación muscular y la calidad general del entrenamiento, factores clave en el desarrollo de masa muscular.
Además, muchas fórmulas de pre-entrenamiento carecen de regulación estricta. Investigaciones han encontrado que algunos productos contienen sustancias no declaradas o estimulantes añadidos que pueden ser perjudiciales o incluso ilegales, por lo que, para ganar músculo, lo que realmente importa es la constancia en el entrenamiento, una nutrición adecuada con suficiente proteína y carbohidratos, descanso de calidad y una sobrecarga progresiva en el ejercicio.
Foto de Jorge Franganillo en Unsplash | Anastase Maragos en Unsplash
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