Julie Erickson, instructora de pilates: "Para los hombres de mediana edad, este ejercicio desarrolla el control y la resistencia isométrica abdominal, la coordinación y el control del movimiento utilizando todo el cuerpo"

Seguramente llevas semanas viendo rodar a influencers y a profes de pilates sobre la esterilla como si fueran una pelota, y no se trata de un reto tonto de internet, sino de una rutina que se ha convertido en uno de esos clásicos que regresan, porque poco importa que lleve casi un siglo entre nosotros: vuelve a estar de moda porque combina movilidad para la columna y un trabajo profundo para el abdomen, sin más equipo que una esterilla y algo de paciencia para no rodar con la cabeza.

Julie Erickson, instructora de pilates y yoga, afirma que es un ejercicio "que desarrollará el control y la resistencia isométrica abdominal, la coordinación y el control del movimiento utilizando todo el cuerpo".

El paso a paso

Para ejecutar esta rutina, tienes que sentarte con las rodillas flexionadas, abrazar las espinillas, levantar los pies del suelo y buscar el equilibrio sobre los isquiones, justo detrás del hueso de la cola, al final de la columna vertebral.

Redondeas la espalda formando una "C", inhalas y ruedas hacia atrás hasta los omóplatos, nunca hasta el cuello, y al exhalar vuelves a subir con el abdomen, no con el impulso. Con diez repeticiones bastan para empezar; si la espalda está rígida, sujeta los muslos en lugar de los tobillos para ganar recorrido.

El movimiento masajea la musculatura de la espalda y activa el abdomen profundo: el transverso, los oblicuos interno y externo, el recto abdominal, los aductores y el suelo pélvico. Es decir, casi todo el cilindro que sostiene el tronco y que tan mal acostumbrado tenemos a fuerza de silla y pantalla. Por eso una lista de los 34 ejercicios clásicos lo coloca en el quinto puesto de aquellos que mejor funcionan como puente entre el calentamiento y los movimientos más exigentes.

Errores que cuestan caro

Lo que parece un juego puede ir mal si te lanzas con inercia: usar el peso de la cabeza para rodar, dejar que el cuello toque el suelo o que los pies caigan al volver son los fallos más habituales, según apunta Amanda Turner de la escuela de Excel Pilates Annapolis. Si necesitas impulso, no estás usando el abdomen. Y si tienes osteoporosis o problemas en la columna lumbar, mejor saltárselo: la Clínica Mayo recuerda que la flexión de columna aumenta el riesgo de fractura vertebral en huesos frágiles, una precaución que también marca la propia escuela de Pilates clásico.

Más allá de la moda, la evidencia apoya al método completo, no sólo a este ejercicio en solitario: un metaanálisis de 2024 firmado por Antonino Patti concluye que el pilates reduce el dolor lumbar frente a no hacer ejercicio y frente a ejercicio inespecífico. Es un respaldo reciente para una práctica asentada.

Quien busca una espalda suelta y un centro fuerte tiene en este giro antiguo un aliado honesto, siempre que se haga de forma correcta, así que la próxima vez que veas a alguien convertirse en bola en clase, sabrás que detrás hay un método antiguo y, ahora, también un puñado de estudios que lo respaldan.

Foto de @julie_pilates | krakenimages en Unsplash

En Trendencias | Wes Santos, entrenador fitness, explica por qué el peso muerto es uno de los ejercicios más completos: "Bien ejecutado exige un gran estímulo de muchos músculos que trabajan intensamente"

En Trendencias | Las nuevas Adidas color caramelo que ya no parecen Adidas, sino unas botas Timberland mejoradas

En Xataka | En 1977, un príncipe saudí se llevó de Alaska un iceberg milenario de 2 toneladas para solucionar la crisis mundial del agua. Terminó poniendo hielo a los cubatas