Dan Fahey, entrenador físico: "Combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza en una sesión intensiva y concentrada proporciona el máximo beneficio en poco tiempo"

Seguramente en más de una ocasión te has encontrado de viaje, fuera de tu rutina o en plena racha de pereza, pensando que sin gimnasio no hay entrenamiento que valga, y es que parece que para sudar de verdad hacen falta máquinas y una hora libre, pero el entrenador físico Dan Fahey, fundador de Gritty Soldier Fitness, propone una rutina de 15 minutos con una sola pesa rusa.

Para Fahey, mezclar el cardio con la fuerza en una sesión intensiva y concentrada es lo que, afirma "proporciona el máximo beneficio en poco tiempo", describiendo el entrenamiento con pesas rusas como el tipo de ejercicio con el que se prepara a los soldados, y avisa de que, con esta rutina vas a sudar, a respirar con fuerza y a llevar tu fuerza al límite porque una sola pesa rusa basta, y es que, en declaraciones del coach, este implemento es versátil, se integra con facilidad en muchos ejercicios y exige a todo el cuerpo sin necesidad de un gimnasio completo.

12 ejercicios, de la cadera a los burpees

Todo comienza con los swings: pies al ancho de los hombros, bisagra de cadera, la pesa entre las piernas y un empuje de cadera que la lleva a la altura del pecho. Siguen las sentadillas goblet con la pesa contra el pecho, cadera hacia atrás y pecho arriba; las flexiones desde plancha alta con las manos algo más abiertas que los hombros y los remos inclinados, con un brazo cada vez, la espalda plana y la pesa hacia la cadera.

Llegan después las zancadas hacia atrás con la pesa en el pecho, cambiando de pierna, y dos ejercicios de brazos con ambas manos: los curls martillo, con las palmas hacia dentro y los codos pegados al cuerpo, y las extensiones de tríceps, con la pesa sobre la cabeza y los codos junto a las orejas.

El tramo central mezcla abdomen y piernas: mountain climbers desde plancha alta alternando rodillas, crunches oblicuos con la pesa en una mano (a ambos lados), peso muerto con la pesa entre los pies y squat thrusts, que unen una sentadilla con un press sobre la cabeza.

¿Y si crees que lo peor ya pasó? Todavía faltan los swings otra vez y el cierre con burpees: sentadilla, plancha, salto con los brazos arriba. Sumando un temporizador a esta rutina, la dinámica es sencilla: 15 minutos, recorres la lista y haces cada ejercicio durante 45 segundos, con 15 de descanso antes del siguiente. 

Si constantemente tienes cambios de rutina o rachas de pereza, entonces esta sesión es para ti, porque está diseñada justo para esos momentos, cuando basta recordar que lo básico es suficiente para empezar a ponernos en forma.

Fotos de @gritty.soldier.fitness  |  Andres Paez en Unsplash

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