El Dr. Jaume Fontanals Jorba es médico integrativo especializado en salud digestiva y microbiota intestinal, y como experto ha aprovechado sus redes sociales para hablarnos de algunas rutinas diarias que califica como los “peores hábitos para tu salud digestiva”. El problema, según el experto, es que estos hábitos cotidianos están “tan normalizados que nadie los cuestiona” pero “el problema es que el intestino sí nota lo que normalizamos, aunque nosotros no”. 

Explica que “la mayoría de las digestiones pesadas, la inflamación, los gases o el malestar no aparecen de golpe... Aparecen cuando estos pequeños hábitos se repiten día tras día, sin entender su impacto real en la microbiota y en el sistema digestivo”.

Desayunar solo un café

Aunque no es perjudicial para todo el mundo y no a todo el mundo le sienta mal, el café puede provocar molestias digestivas o más sensibilidad en algunas personas ya que Fontanals asegura que desayunar solo un café “es estimular la producción de ácido del estómago y, en personas con gastritis o hipoclorhidria, mucho peor”. Además, saltarse el desayuno se asocia con mayor riesgo de síndrome metabólico, obesidad, hipertensión, hiperglucemia y dislipidemia.

Tomar el café a primera hora en ayunas, nos hace más mal que bien aunque no nos demos cuenta porque “sabemos que el café, por sí solo, solamente va a aumentar el cortisol. Lo ideal es tomarlo a media mañana, no en ayunas”, según el experto.

Comer rápido y delante de pantallas

Cuando lo haces, en palabras del experto “reduces la masticación y favoreces que haya una mayor fermentación de ciertos alimentos a nivel tanto de estómago como intestinal. Por ende, mayor hinchazón, menos digestión y menor absorción de nutrientes”. Diversas revisiones vinculan esa masticación insuficiente con un vaciado gástrico más lento y una mayor producción de gases por fermentación bacteriana en intestino grueso.

Tomar agua durante las comidas

Tomar agua antes y después de la comida es un 5 sobre 5 según el experto, pero durante las comidas, no. El motivo que da es que “diluye el ácido del estómago y puede empeorar la digestión”, especialmente con hipoclorhidria o problemas a nivel digestivo. Lo que sí es recomendable es tomar agua con gas antes de las comidas, porque según la nutricionista Blanca García-Orea puede ayudarnos a activar la digestión.

Comer pequeños snacks a lo largo del día

“Hacer pequeñas ingestas a lo largo del día lo que va a hacer es saturar a tu sistema digestivo y no vas a dejar las cuatro horas necesarias para que se active el complejo motor migratorio (CMM)”. Como nos explica el nutricionista Ismael Galancho, el CMM es un patrón de actividad motora involuntaria del estómago y el intestino durante los periodos de ayuno y cuya función es “limpiar el tubo digestivo”. Aunque varía según las personas, comer frecuentemente puede interrumpir su proceso manteniendo el intestino en fase digestiva, lo que favorece la disbiosis o inflamación.

Comer fibra todos los días es el único hábito que califica con un 10 sobre 10 porque “lo que estamos buscando con la fibra es generar ácidos grasos de cadena corta a nivel de microbiota y regular el tránsito intestinal porque es prebiótico. Le va a dar alimento a tu microbiota”. Ahora que sabes que estos hábitos son más perjudiciales de lo que parecen, está en tu mano tomar medidas para evitar caer en ellos. 

Fotos | TikTok @dr.fontanals, KOBU Agency en Unsplash, Nathan Dumlao en Unsplash, Nate Johnston en Unsplash  

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67 millones de tazas diarias. Esa es la cantidad de café que se consume en España según datos de la Asociación Española del Café. Esta bebida forma parte de nuestro día a día y se ha convertido en un hábito matutino para muchas personas, entre las que me incluyo. La buena noticia es que la ciencia sugiere que quienes toman café podrían vivir más años y tener menos infartos como bien explica el cardiólogo y divulgador José Abellán en su canal de YouTube.

El café es una infusión de las semillas de los frutos de la planta del café, tostados y molidos. No es solo cafeína, es una bebida con una composición compleja que como explica Abella, “aporta diversos compuestos bioactivos para nuestro cuerpo”, más allá de la cafeína, un alcaloide vegetal con efectos estimulantes. “Tiene ácidos clorogénicos, que son un grupo de compuestos antioxidantes que presentan diversos efectos en tu salud. Diterpenos como el cafestol y el kahweol que se encuentran en cantidades más altas en el café sin filtrar y que pueden influir en los niveles de colesterol, y también trigoleína, ácidos fenólicos y melanoidinas, que son compuestos con propiedades antioxidantes. Y por último, minerales como el magnesio y el potasio”, asegura. 

Cuando tomamos café, la cafeína se absorbe y “es capaz de alcanzar y hacer efecto en prácticamente todos tus órganos y tejidos”, asegura el cardiólogo. Esto se traduce en que aumenta la actividad neuronal, libera neurotransmisores como la dopamina y noradrenalina y eso “te da una mayor sensación de alerta, mayor atención, mayor capacidad de concentración, así como una sensación de energía renovada” según el experto. Pero también actúa en tu sistema digestivo estimulando la motilidad gastrointestinal, y a nivel renal la cafeína tiene propiedades diuréticas. “Tu corazón y tus vasos sanguíneos también son sensibles a la cafeína”, asegura Abellán. En el sistema vascular se potencia ligeramente la acción del sistema nervioso simpático y su consumo produce un incremento temporal en la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

“Aunque el café te activa, acelera el corazón, sube la frecuencia cardíaca y hay quien refiere incluso palpitaciones cuando lo toma, los estudios más recientes apuntan a que quienes lo toman con regularidad viven más y tienen menos enfermedad cardiovascular”, aseguraba. “No hay evidencia de que consumir café de manera crónica aumente las tasas de hipertensión arterial de manera directa y tampoco se ha podido asociar con un mayor riesgo de fibrilación auricular ni otro tipo de arritmias”, explica. Es más, hay estudios que dicen que los consumidores de una a cinco tazas de café al día presentaban entre un 5 y un 11% menos riesgo de enfermedad cardiovascular y menos riesgo de accidente cerebrovascular. 

En cuanto a cómo tomarlo, el experto ya nos contaba que abusar de las grasas saturadas como la que contiene la leche entera aumenta el riesgo de enfermedad del corazón, así como el azúcar. Es mejor que si te gusta el café con leche añadas solo un chorrito o uses leche semidesnatada o desnatada, o bebidas vegetales sin azúcar añadido. “En cuanto a la dosis, unos 400-450 mg de cafeína al día, unas 4 tazas de café largo, parece un umbral seguro”, asegura. Y si quieres rizar el rizo, un último dato: la evidencia científica sugiere que el café filtrado es el mejor para reducir el riesgo cardiovascular según el cardiólogo.

Con todas estas ventajas queda más que claro que el café puede formar parte de un estilo de vida saludable, aunque el experto advierte de algo: por muchos que sean los beneficios de tomar café a diario “si con el café sientes palpitaciones, no lo consumas”. al final cada persona tiene sus propias necesidades y puede que el café no sea para ti en absoluto.

Fotos | YouTube José Abellán, Heather Barnes en Unsplash

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Existen en el mundo dos tipos de personas que beben café: las que lo hacen por puro placer y las que lo necesitan para sobrevivir, sobre todo por las mañanas. No obstante, a ambas les concierne la misma pregunta del millón: ¿hay una forma que sea "mejor" o más saludable  de tomarlo? La respuesta corta es sí. La larga, como casi todo en nutrición, depende de cómo, cuándo y con qué lo combines. 

Algunos expertos defienden que el café puede ser un buen aliado metabólico cuando se elige bien, se consume en la dosis adecuada y a la hora correcta del día. Además, hay estudios que relacionan el consumo moderado de café con menor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 o patologías cardiovasculares. Eso sí, todo depende del estilo de vida general. 

Entonces, ¿cuál es el café más saludable?

Respuesta larga: Si hay un consenso en la literatura científica es que el café, por sí solo, es una bebida rica en compuestos bioactivos como los polifenoles, asociados a efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Así que el café negro (ya sea en formato espresso, solo u ristretto) es la mejor opción desde el punto de vista nutricional.

El motivo, además de que no añade azúcares ni calorías extra, es que mantiene intactos sus compuestos beneficiosos. Además de que su pequeño volumen hace que sea especialmente amable con estómagos e intestinos sensibles. 

• Respuesta corta: espresso, solo u ristretto.

Adi Goldstein

Café con leche, capuchino y macchiato: depende de la leche

Respuesta larga: Todo esto no quiere decir que el café con leche sea "malo", pero sí puede aportar calorías y azúcares. Sobre todo, cuando lo acompañamos de bebidas vegetales procesadas, ya que algunas están repletas de azúcares añadidos. Incluso las leches a base de frutos secos también son preferibles a las de cereales, como la de avena, que son más ricas en azúcar de forma natural.

No obstante, en el caso de que no seamos intolerantes a la lactosa y nos guste el café con leche de toda a vida, lo mejor es optar por leche animal de calidad. Y, mejor aún, si esta es de pastoreo/biológica porque el proceso UHT puede reducir ligeramente algunas vitaminas sensibles al calor. 

Con respecto a si es mejor entera, desnatada o semi, la respuesta dependerá de si necesitamos más energía o queremos sentirnos más saciados o si, por el contrario, queremos controlar el peso o evitar factores de riesgo cardiovascular. La leche entera contiene más calorías y grasas saturadas, pero las opciones semi y desnatadas proporcionan, según los expertos, los mismos nutrientes esenciales con menos calorías y menos grasas saturadas.

Sonja Punz

• Respuesta corta: Tampoco pasa nada por tomarse el café con leche. Mejor si es de pastoreo/biológica o vegtal de frutos secos, sin azúcar añadida ni otros aditivos.

¿Y el peor café?

Respuesta larga: Por un lado, tenemos lo evidente: los cafés de tipo especialidad o de temporada  suelen ser cafés con mucho azúcar, siropes o toppings que nos producirán picos de glucosa y el bajón posterior. Sin embargo, otro café desaconsejable es el de sobre o el soluble. Algunos análisis apuntan a que puede tener menos compuestos beneficiosos que el grano recién molido. 

Además, los fabricantes utilizan métodos químicos para descafeinarlo que dejan residuos y se ha observado que puede contener hasta el doble de acrilamida que el café normal. Aunque los residuos finales suelen estar por debajo de los límites legales europeos. No obstante, el método Swiss Water (que usa solo agua y ósmosis inversa) se suele considerar la opción más limpia para consumir café descafeinado.

• Respuesta corta: Cafés azucarados y el descafeinado (con algunos matices).

¿Cuándo es el mejor momento para tomar café?

Respuesta larga: No es solo cuestión de qué café tomas, sino también de cuándo lo haces. Aunque no hay una regla universal, muchos especialistas recomiendan no tomarlo nada más levantarte. Algunos estudios han observado que esto puede aumentar la respuesta de cortisol (la hormona del estrés, que ya de por sí está elevada de forma natural por la mañana). Además, en personas sensibles, beberlo en ayunas puede favorecer molestias digestivas como acidez o reflujo.

Candice Picard

Su relación con los nutrientes también es un punto importante a tener en cuenta porque está bien estudiado que el café puede reducir la absorción de hierro, especialmente el de origen vegetal. De hecho, algunos estudios sitúan esta disminución en torno al 30-40% cuando se consume junto con las comidas. 

Por eso se recomienda separar el café de las comidas principales al menos una hora, sobre todo en personas con mayores necesidades de hierro como mujeres en edad fértil, deportistas o quienes siguen dietas vegetarianas.

Además, conviene tener en cuenta que la cafeína también puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos, como los tratamientos para la tiroides, por lo que en caso de tener pautada una medicación lo más recomendable es ajustar su consumo con asesoramiento médico personalizado.

Respuesta corta: A media mañana y separado de las comidas principales por lo menos una hora.

Foto de portada | Julia Florczak

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Desde que empecé la universidad tomo café. Primero fue por necesidad, me levantaba a las cinco de la mañana y no quería pasar la hora y media hasta llegar dormida en el tren. Luego pasó a ser también un acto social, con familia y amigos. Ahora el café es parte de mi rutina diaria, y por lo que dice el médico anestesista y divulgador David Callejo, es un hábito excelente. Pero con medida. 

Contaba en sus redes sociales que “no hay nadie mejor que un anestesista para hablar de café”, y sobre todo para decirnos la cantidad recomendada de este alimento que, en sus propias palabras, “si una farmacéutica inventara el café en 2026 se harían millonarios”. No por el precio, sino porque tiene tantísimos beneficios para la salud que cualquier médico lo recetaría y cualquiera querría comprarlo como medicamento.

“El café mejora la concentración y el rendimiento físico”, pero no solo eso. Tiene efectos claros en el rendimiento cognitivo, mejorando memoria ejecutiva, atención y concentración, pero también nos ayuda en la planificación y el seguimiento de tareas y acelera los tiempos de reacción. Tiene muchos más beneficios que perjuicios. Muchísimos más. Explica Callejo que a nivel físico “también baja la mortalidad, el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes y de algunos tipos de cáncer”. Incluso “puede prevenir el Alzheimer o el Parkinson” según el experto y los estudios aseguran que también la demencia,. Eso no significa que tengamos que tomarnos el café como si fuera agua, hay que dosificarlo.

“En dosis muy altas puede causar insomnio, taquicardia, ansiedad o incluso problemas digestivos”, asegura Callejo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria hizo un estudio sobre la seguridad de la cafeína y llegaron a la conclusión de que el máximo café a consumir sería de unos 400 miligramos diarios para un adulto. Según Callejo, el límite saludable está entre tres y cuatro cafés al día, que corresponden a esos 400 mg de cafeína diaria. 

Ahora bien, ¿vale tomarlo a cualquier hora? Según el médico, no. “La vida media del café es de unas seis horas, así que evita tomarlo a partir de las cinco de la tarde”, asegura. Así evitaremos que interfiera en nuestra rutina de sueño por la noche. 

Un dato más. Recientemente se ha dicho que el café a primera hora es malo porque aumenta el cortisol e “interfiere con la biología natural del cuerpo”. Dicen que lo idóneo no es "desayunar con café", menos aún solo con él, sino esperar a que los niveles de cortisol empiecen a bajar, pero los mejores estudios al respecto aseguran "no hay evidencia de que la ingestión de cafeína justo al despertar ayude a evitar el bajón de la tarde. Tampoco que retrasar el consumo pueda evitarlo de alguna manera si ocurriera". Es decir, puedes seguir tomándote un café por la mañana sin ningún problema. 

Fotos | Nathan Dumlao en Unsplash, Instagram @davidcallejo10

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Un gesto casi automático que tenemos la mayoría de los mortales cada mañana cuando abrimos los ojos, es ir directos a por el café sin pensar, pero, lo que la mayoría no sabemos es que en realidad, el cuerpo ya ha hecho gran parte de ese trabajo antes de dar el primer sorbo.

"Nada más despertarte tu cuerpo produce de forma natural el pico de cortisol matutino, lo que se llama científicamente respuesta del despertar. En este caso el cortisol no es malo, de hecho, es la hormona que te pone en marcha. Sube la energía, aumenta la atención, regula la tensión arterial y sincroniza tu reloj biológico", explica el doctor Aurelio Rojas en uno de sus vídeos. 

La llamada Cortisol Awakening Response (CAR) es un pico de hormonal que pone en funcionamiento el motor biológico de nuestro cuerpo cada mañana. Durante los primeros 30-60 minutos después de despertarte, los niveles de cortisol aumentan entre un 38% y un 75%, cumpliendo funciones esenciales como: aumentar el estado de alerta, mejorar la atención y la memoria, regular la presión arterial, movilizar la glucosa… En otras palabras, tu cuerpo ya viene con el "café incorporado de serie". 

Entonces, ¿qué pasa cuándo tomamos ese café nada más despertar? "Si tomas café justo al despertar la cafeína que contiene no te da más energía, lo que hace es superponerse a ese pico natural de cortisol y el resultado es que tienes menos efecto estimulante, desarrollas más tolerancia a la cafeína y, por eso, lo necesitas cada vez que te levantas", explica el doctor Rojas.

Cuándo es buen momento para tomar el primer café del día

Por lo que, con ese primer café no estamos añadiendo energía real sino generando un estímulo artificial sobre uno ya activo. Incluso, "en algunas personas con estrés crónico o con el corazón sensible puede provocar más nerviosismo, más palpitaciones e incluso ansiedad", añade el cardiólogo.

Entonces, ¿qué dice la ciencia que es lo ideal? Pues esperar aproximadamente 60 minutos tras despertarte para tomar el café porque de esta manera estarás mejorando el efecto real de la cafeína, aprovecharás tu pico de cortisol y evitarás picos de este a lo largo del día. "Este pequeño gesto, mejora sus efectos, reduce la sobreestimulación del sistema nervioso, protege el ritmo circadiano y mantiene una respuesta hormonal más saludable y fisiológica", explica el doctor.

Pero ojo, ¿significa esto que el café no es bueno? Evidentemente, no. El problema no está en el café, sino el momento en el que lo tomamos. "De hecho, hay evidencia científica que dice que el café bien utilizado, se asocia con menor riesgo cardiovascular, menor mortalidad total y mejor función metabólica", dice el experto. 

Y, ¿cómo puedes reorganizar tu mañana? Entender cómo funciona el cortisol nada más levantarte es fundamental para poder reubicar tu café en otro momento y saber usar mejor sus efectos. "Despiértate con tranquilidad, exponte a la luz del sol, muévete un poco por casa o camino al trabajo e hidrátate muy bien y luego el café", recomienda Rojas. Porque la verdadera energía no está en el expresso que te tomas, sino en respetar tu reloj interno y saber cómo mejorar tus hábitos sin utilizar el café como un parche inmediato cuando te levantas para despertarte.

Fotografías | Freepik, @docrrojass

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El café colombiano siempre ha sido sinónimo de calidad en todo el mundo pero, en los últimos años, también se está convertiendo en un referente de algo más moderno y urbanita: la cultura de las cafeterías de especialidad. La prueba la encontramos en el ranking internacional The World’s 100 Best Coffee Shops, cuya edición de 2026 ha vuelto a colocar a Colombia en el ranking con dos locales entre los cien mejores del planeta.

El ranking se elabora a partir de la evaluación de expertos internacionales (baristas, tostadores y otros profesionales del sector), además del voto del público. Para ello se analizan aspectos como la calidad del café, la experiencia del cliente, el servicio, la innovación o el ambiente del local.

Las cafeterías que han logrado ese reconocimiento en Colombia son Tropicalia Coffee, en Bogotá, y Caferatto, en Manizales. Dos locales muy distintos, pero con una filosofía común: entender el café no solo como una bebida energética, sino como una experiencia completa que abarca desde el origen del grano hasta la forma de servirlo en la taza.

Tropicalia Coffee

Calle 81 a # 8-23, Bogotá

@tropicaliacoffee

De las dos, la mejor posicionada es Tropicalia Coffee, que se ha colado en el puesto número 9 de la lista global y la primera de toda América del sur. Aunque esta cafetería bogotana ya se había hecho previamente un nombre dentro del circuito del café de especialidad gracias a su apuesta por la trazabilidad del grano y el trabajo directo con pequeños productores. En su carta conviven métodos como V60, Chemex, Aeropress o espresso, pensados para explorar los diferentes perfiles aromáticos del café colombiano.

Además de servir café, también organizan catas y talleres para todo el que quiera entender mejor todo lo que ocurre antes de que la bebida llegue a la taza: desde el cultivo hasta el tostado o los distintos métodos de extracción. Una mezcla de técnica y pedagogía que ha convertido este espacio de diseño en una parada casi obligatoria para quienes quieran estar al día de la escena cafetera de la ciudad.

Caferatto

Cr 23C #62-72, Manizales, Caldas 1700

@Caferatto

La segunda cafetería colombiana presente en la lista es Caferatto, situada en Manizales, ocupa el puesto 64 del ranking. Su presencia tiene también un valor simbólico porque deja claro que el auge del café de especialidad en Colombia no se limita a grandes ciudades como Bogotá o Medellín. En el corazón del Eje Cafetero, Manizales mantiene una relación histórica con el café, y proyectos como este llevan la tradición a una nueva generación de consumidores.

Con esto queda claro que el país no solo produce algunos de los mejores granos del mundo, también está desarrollando una cultura de cafeterías de especialidad capaz de competir con ciudades que llevan años marcando el ritmo global de su consumo. Qué tiemblen los barrios hipster de las grandes capitales del mundo...

Foto de portada | Caferatto y Tropicalia Coffee

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Siempre hemos oído eso de que el desayuno es la comida más importante del día y la verdad es que es una mentira que llevamos creyéndonos más de 100 años. Eso no significa que no debamos darle la importancia que merece, porque aunque no sea la comida más importante, es una comida necesaria y no podemos solucionarlo con un café y una tostada con mermelada. Es necesario que desayunemos de forma completa si lo que queremos es vivir más años y de una forma más saludable. 

Franco Berrino es un médico italiano, epidemiólogo, y tiene 81 años. Es considerado un experto en nutrición y una especie de gurú de la vida sana. Cuando ves sus imágenes lo entiendes perfectamente porque irradia salud. Pero además, está decidido a que cambiemos nuestra forma de ver la alimentación y comencemos a entender la importancia de esta. En una entrevista al periódico El Mundo, el experto explicaba que “la alimentación no es solo una suma de nutrientes, sino energía vital”.

El desayuno ideal según un epidemiólogo experto en vida sana

Dentro de esa alimentación para una vida más saludable y longeva, como la suya, existe lo que él denomina como el desayuno ideal. “En el desayuno, muesli, tortas de garbanzos, kéfir, fruta cocida, semillas tostadas, pan, té verde en hoja, infusiones... Nada de azúcares añadidos. Café de vez en cuando: crea adicción”, recomienda y añade que “medio aguacate en el desayuno es saludable, rico y saciante”. La ingesta de azúcar en el desayuno, como ya nos explicaba el doctor Manuel Viso, tiene escasa capacidad para mantener la saciedad y producen un pico de azúcar y bajones inmediatos de energía, lo que se traduce en cansancio y una necesidad de comer mucho antes.

En cuanto al almuerzo, Berrino recomienda” cereales integrales, legumbres y verduras [...]. Sobre la carne, la ciencia es clara: como todos los alimentos de origen animal se debe consumir con prudencia. Yo la como un par de veces al año y solo pollo de corral”. Es decir, el experto apuesta por una dieta vegana en la que la proteína sea de origen vegetal. 

El refranero español dice "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo", y parece que Berrino está de acuerdo porque de la cena dice que debe ser “frugal, antes de las siete”, y recomienda “sopas, cremas de verduras, legumbres ligeras o cereales en pequeñas cantidades”. Ojalá siguiendo estos consejos sumados a mantenernos activos, podamos llegar a los 81 años del experto como él: sin enfermedades, feliz y con una vida que merece la pena vivir.

Fotos | Instagram @francoberrino.official, Dani Rendina en Unsplash

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El último barómetro de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sorprendía hace unos días con el dato de que nueve de cada diez personas en España está de acuerdo con restringir el consumo de bebidas energéticas a menores. Algo que también contaba con un apoyo muy alto de los propios jóvenes, con un 88,3% de los encuestados entre 18 y 35 años a favor de su prohibición. Ahora hemos sabido que ese sentir general no se quedará en cifras de una encuesta y se convetirá en ley.

Fue el pasado mes de noviembre cuando la Encuesta Estudes dibujó un mapa en el que casi cuatro de cada diez estudiantes de 14 a 18 años habían consumido este tipo de bebidas en el último mes. El grupo que más las tomaba fueron los varones de 16 años (48,3%), 17 (49,1%) y 18 (51,6%). Además, el 15,2% de los estudiantes de 14 a 18 años había mezclado bebidas energéticas con alcohol en los últimos 30 días, una práctica muy peligrosa.

En este contexto, el Ministerio de Consumo ha anunciado hoy una normativa para prohibir la venta de todas las bebidas energéticas a menores de 16 años. Una restricción que se ampliará hasta los menores de 18 en el caso de aquellas que tengan más de 32 miligramos de cafeína por cada 100 mililitros.

El motivo, según ha señalado Pablo Bustinduy, Ministro de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030, es que "estas bebidas energéticas se han convertido en una amenaza para la salud de las personas jóvenes". La Aesan elaboró un informe en 2021 en el que señalaba que un consumo excesivo de cafeína puede tener consecuencias negativas para la salud, que incluyen desde la alteración del sueño hasta efectos psicológicos y alteración del comportamiento, así como trastornos cardiovasculares. Además, su consumo habitual se asocia a obesidad y diabetes tipo 2.

La futura prohibición va en línea con otras medidas similares adoptadas por países europeos como Alemania, Noruega, Letonia, Polonia, Hungría o Lituania. De hecho, dentro de España, la venta de bebidas energéticas en los centros escolares ya estaba restringida y, a nivel regional, la Xunta de Galicia ya había prohibido en enero su venta y consumo para menores.

Foto de portada | Kenny Eliason y Carlos Spottorno de las Morenas

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No creí que la nutrición fuera tan compleja porque nunca me paré a pensar en la bioquímica tras ella. A nivel nutricional, lo que comemos es tan importante como lo es cómo lo comemos, porque químicamente tenemos decenas de nutrientes interactuando unos con otros. Por ejemplo, para obtener los mayores beneficios antiinflamatorios de la cúrcuma, es necesario ingerirla acompañada de piperina para aumentar su absorción. Lo mismo ocurre con alimentos que, consumidos junto a otros, reducen su absorción.

Es lo que explica la nutricionista Sandra Moñino en el podcast ‘Con jengibre y limón’, donde la experta nos habla del hierro y su absorción. Consumir hierro es, en palabras de la nutricionista, “importante en todas las etapas”, especialmente si hablamos de las mujeres, “porque tenemos déficit de hierro constantemente”. La experta indica que puede deberse a una inflamación “porque si tienes inflamación en el intestino no puedes absorber el hierro bien” o también “porque pierden sangre en exceso en la regla”.  

Cómo incluir bien el hierro en tu dieta

A la hora de incluir el hierro en nuestra alimentación es donde Moñino explica que hay que consumir alimentos como mejillones o espinacas, que son altos en este mineral. También nos servirían las carnes rojas, las legumbres, los pistachos, el hígado o las almejas, que son algunos de los alimentos con más hierro, y si añadimos vitamina C al combo, “ayudamos a la absorción del hierro”, por lo que “si acompañamos los alimentos ricos en hierro con un poco de limón, nos vendría genial”. Puede ser tan sencillo como comernos una naranja o unas fresas de postre, pero la experta nos advierte de algo: “el calcio puede hacer que el hierro no se absorba”.

“Te comes un filete de ternera y un yogur de postre y te has cargado el hierro”, según la experta, que añade que necesitamos dejar dos horas entre el hierro y los lácteos para que no interfiera en su absorción. “Tomar café o té después de comer inhibe la absorción del hierro y otros muchos nutrientes de los alimentos”, asegura Moñino.

La cantidad de hierro que consumimos no es la misma que absorbemos, como ocurre con muchos nutrientes, por la biodisponibilidad. La biodisponibilidad es, de forma muy sencilla, la cantidad real de hierro que entra realmente en tu sangre y puede usar tu cuerpo. No todo lo que comes se absorbe cuando llega a tu intestino, y existen dos tipos: hierro hemo y no hemo. El primero se encuentra en productos animales y tiene una alta biodisponibilidad. El segundo, está en alimentos vegetales (legumbres, espinacas, cereales), y es más sensible a lo que comas con él. Es decir, su absorción dependerá, en parte, de si le ayudamos o le ponemos trabas.

La vitamina C, por ejemplo, es un gran potenciador que “convierte” el hierro en una forma más fácil de absorber, por eso es recomendable añadir pimientos en unas lentejas, o echarles un chorrito de limón. Por otro lado, el calcio puede interferir si se toma a la vez, de la misma forma que el café y el té, que tienen polifenoles que “atrapan” el hierro e impiden su absorción. La cantidad de hierro en el plato no cambia, lo que cambia es cuánto logra entrar en tu cuerpo. 

Es cierto que los datos de los estudios sobre biodisponibilidad advierten de que el calcio y el café reducen la absorción y sería algo preocupante si tenemos un gran déficit de hierro, pero su consumo esporádico no tendría por qué provocar efectos negativos. Aunque no nos cuesta nada evitar el café con leche después de comer y dejarlo solo para la mañana. 

Fotos | YouTube Nutricionate, María Sainz Cabezalí en Unsplash, Vladimir Gladkov en Unsplash, Nathan Dumlao en Unsplash

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La mala fama del café viene de los excesos y de la desinformación, y es que durante décadas se le culpó de muchas cosas que podrían perjudicar nuestra salud. Ansiedad, hipertensión, problemas digestivos… Hoy con la evidencia en la mano, y el café ha comenzado a vivir su mejor momento. “Todos los estudios apuntan a que el café es positivo. Las personas que toman café tienen una mejor salud cardiovascular", dice. "Podemos contemplar todas las limitaciones posibles, como el hecho de que las personas que toman café estén más saludables o hagan más ejercicio. Pero la realidad es que incluso cuando lo analizamos de manera independiente, con los estudios y armas que tenemos, la conclusión es que el café es bueno”, explica el doctor José Abellán. 

Pero, ojo, ahora la siguiente duda que plantea el cardiólogo en sus redes es otra, ¿es bueno tomarlo solo o con leche? “El café no es solo cafeína: también aporta antioxidantes y compuestos fenólicos que parecen beneficiosos para tu salud. Algunos estudios muestran que añadir un poco de leche apenas afecta a la cafeína o al ácido cafeico… Pero sí que reducen la biodisponibilidad de antioxidantes y fenoles”, dice el médico. 

Estos compuestos son los que nos van ayudar a combatir el estrés oxidativo, ese proceso silencioso que acelera el envejecimiento celular, a mejorar el rendimiento físico al aumentar la resistencia, facilita la quema de grasas y el postentreno, mejora la salud cerebral y tener un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer o el Parkinson.

Pero, cuidado, porque en el lado opuesto, para aquellos que les gusta tomar un café corto, es decir, leche con un chorrito de café “los beneficios del café se pueden anular hasta en un 95%”.

El doctor Abellán recalca que en aquellos estudios en los que se muestra, como decíamos al comienzo, que el café además de ser beneficioso para reducir las enfermedades cardiovasculares y mejorar la esperanza de vida, suele utilizarse el café más puro: por supuesto, sin leche, filtrado y sin aditivos, es decir, “del que no tomamos aquí”, dice el doctor, puesto que “son casi infusiones de café”.

Qué pasa entonces si abusamos de la leche en el café

Es cierto que muchas personas tomamos el café con leche porque, entre otras cosas, nos sabe menos amargo y más rico, porque ayuda a suavizar la acidez del café solo o porque nos resulta menos agresivo para el estómago. Pero, como advierte el doctor, las proteínas del leche pueden unirse a los polifenoles del café y hacer que se reduzca su capacidad antioxidante, eso sí, sin llegarlos a anularla del todo. 

Pero, claro, no es lo mismo echar un chorrito de leche al café que tomar leche con un chorrito de café. "Abusar de las grasas saturadas como la que contiene la leche entera (o lácteos enteros) aumenta el riesgo de enfermedad del corazón", añade el doctor.

¿Qué hacer entonces? Lo mejor es que si te gusta el café con leche añadas solo un chorrito pequeño, según recomienda José Abellán, o si no, optes por otras alternativas. Por ejemplo, las bebidas vegetales, como por ejemplo la soja y la avena, te aportan nutrientes y textura, y la de almendra o la bebida de coco son más ligeras y tienen sabores más especiales. Escojas la que escojas es importante siempre leer bien las etiquetas porque hay muchas que tienen versiones azucaradas, y de eso precisamente es de lo que debemos huir, del azúcar. 

Si no te gustan las leches vegetales, la leche de vaca semidesnatada o desnatada también son otra opción: son más ligeras, aportan menos calorías y tienen los mismos minerales que la leche entera.

Como conclusión, el doctor es claro y dice que "un chorrito de leche pequeño no anula los beneficios del café, pero si abusas de la grasa saturada tu salud sí se puede resentir a largo plazo".

Fotografías| Freepik, Instagram @doctorabellan

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